5 øvelser for å lindre symptomene på isjias (i video)

Artikkel gjennomgått og godkjent av Dr. Ibtissama Boukas, lege med spesialisering i familiemedisin 

Du har smerter som stråler bak låret. Kanskje de til og med går ned til kalven, og assosieres med nummenhet i foten. Du tror du har "klemt" nerven din isjias, og ønsker å vite øvelser som vil bidra til å lindre isjiassymptomene dine.

Denne artikkelen deler 5 øvelser som jeg regelmessig foreskriver til pasientene mine som klager over smerte som kommer fra isjiasnerven (Jeg er fysioterapeut av yrket). Jeg vil selvsagt ha laget en diagnostisk hypotese på forhånd, og tilpasset behandlingen etter symptomene.

OBS: Det finnes ingen øvelser på Internett som kan tilpasses spesifikt til dine spesielle behov eller personlige tilstand. Dessuten kommer smerte som stråler inn i benet ikke nødvendigvis fra isjiasnerven. Faktisk kan det være et problem diskusprolaps, et leddproblem eller en muskel.

For å forstå årsakene til at smerten stråler ut til benet, vil denne artikkelen være til stor hjelp: Hvorfor stråler smerten noen ganger til beinet?

For bedre å forstå isjias fra et globalt synspunkt (diagnose, symptomer, behandling), inviterer jeg deg til å konsultere følgende artikkel: Isjias fra A til Å

For optimal pleie, kontakt en helsepersonell som vil integrere terapeutiske øvelser i den generelle omsorgen.

Øvelse 1: Lumbalextension

Merk: Disse øvelsene er inspirert av McKenzie-metoden. De vil være effektive bare hvis din foretrukket retning er utvidelsen.

1. Ligg på magen.
2. Hev stammen ved å plassere deg på albuene i henhold til toleranse.
3. Hvis den forrige bevegelsen er behagelig og/eller reduserer symptomene dine, ta albuene mer mot deg for å fremheve lumbalforlengelsen.
4. Hvis den forrige bevegelsen er behagelig og/eller reduserer symptomene dine, plasser deg selv på magen og trykk med hendene for å bringe bagasjerommet i forlengelse. 
5. Gjenta ekstensjonsbevegelsen omtrent ti ganger, ta pauser om nødvendig, og vær progressiv.
6. Hvis disse bevegelsene ser ut til å hjelpe deg, inviterer jeg deg til å konsultere en terapeut som er kjent med McKenzie-metoden.

Øvelse 2: Nevral mobilitet av isjiasnerven 

1. Ligg på ryggen med bena utstrakt
2. I samme bevegelse peker du høyre fot fremover og fører tærne på venstre fot mot deg.
3. Gjør deretter den motsatte bevegelsen (høyre fot mot deg og venstre fot peker fremover).
4. Gjenta disse bevegelsene i omtrent tjue repetisjoner.

Øvelse 3: Nevral mobilitet av isjiasnerven (progresjon)

1. Ligg på ryggen med begge bena rett.
2. Ta tak i det symptomatiske benet ved å plassere hendene bak låret.
3. Trekk i samme bevegelse tærne mot deg og forleng benet mot himmelen til toleranse. Gå deretter tilbake til utgangsposisjonen.
4. Gjør frem-og-tilbake-bevegelsen omtrent tjue ganger.

Øvelse 4: Spenning av isjiasnerven

1. Ligg på ryggen og legg et belte, håndkle eller lignende rundt foten av det symptomatiske beinet.
2. Bruk armene, løft beinet mot deg, hold det rett.
3. Gå deretter tilbake til utgangsposisjonen.
4. Gjenta bevegelsen i omtrent femten repetisjoner.
5. Ikke fortsett øvelsen hvis du kjenner en stikkende smerte, eller hvis det oppstår nummenhet eller prikking.

Øvelse 5: Piriformis Stretch

Merk: Nærheten til isjiasnerven og piriformis-muskelen er muligens relatert til ubehaget ditt. Så å slappe av denne muskelen kan i stor grad lette symptomene dine.

1. Ligg på ryggen.
2. Kryss det symptomatiske benet slik at hælen hviler på motsatt ben.
3. Trekk det ikke-symptomatiske benet mot deg. På dette tidspunktet bør du føle en strekkfølelse bak den symptomatiske baken.
4. Hold strekningen i 30 sekunder, og gjenta deretter 3 ganger, ta pauser mellom hvert sett

Hvordan bruke disse øvelsene på daglig basis?

Ok, ovenfor har du en serie på 5 øvelser som regelmessig er foreskrevet av helsepersonell for å lindre symptomene på isjias. Nå, hvordan bruker vi disse øvelsene konkret på daglig basis?

Allerede nå anbefaler jeg at du IKKE gjør alle øvelsene samtidig. Hvorfor? Tenk deg at symptomene dine øker etter å ha prøvd de foreskrevne bevegelsene. Du kunne ikke se hvilken av disse øvelsene som var ansvarlig for den økte smerten. Motsatt er det vanskelig å identifisere hvilken eller hvilke øvelser som er mest effektive når du gjør alle samtidig.

Løsningen ? Her er hva jeg anbefaler til mine pasienter:

• Start med øvelse 1, og vurder deretter symptomene dine på nytt i lys av denne nye øvelsen.
• Neste dag, inkorporer øvelse 2 i rutinen din for å finne innvirkningen på smertene dine.
• Dagen etter inkluderer du øvelse 3 i rutinen din (du bør da gjøre øvelse 1-2-3).
• Etter 5 dager skal du være i stand til å gjøre alle øvelsene som er foreslått. Denne langsomme og sikre progresjonen vil tillate deg å identifisere potensielt skadelige øvelser i ditt tilfelle, samtidig som du unngår å overbelaste kroppen din.

konklusjonen

Her er 5 øvelser som kan tjene som utgangspunkt hvis du noen gang opplever symptomer på isjias. Selv om de ikke erstatter en konsultasjon, kan de avlaste deg noe, og oppfordre deg til å flytte mer inn unngå langvarig hvile.

Hvis du prøver en hvilken som helst øvelse for ryggen din, og ikke ser noen forbedring etter en stund, er det et tegn på at du må søke profesjonell hjelp.

Ofte er det fordi øvelsene ikke er tilpasset din tilstand, eller gjort på feil måte. Og hvis du noen gang lider av en av følgende symptomer, se en helsepersonell med en gang.

Anas Boukas( Fysioterapeut, fysioterapeut, konsulent )

Jeg heter Anas Boukas og er fysioterapeut. Mitt oppdrag? Hjelpe mennesker som lider før smertene forverres og blir kroniske. Jeg tror også at en utdannet pasient i stor grad øker sjansene for å bli frisk. Det er derfor jeg opprettet Healthforall Group, et nettverk av medisinske nettsteder, i samarbeid med flere helsepersonell.

Min reise:

Bachelor- og mastergrader ved University of Montreal , Fysioterapeut for CBI Helse,

Fysioterapeut for Det internasjonale fysioterapisenteret