Artikkel gjennomgått og godkjent av Dr. Ibtissama Boukas, lege med spesialisering i familiemedisin
Du har smerter som stråler fremover i leggen, ikke sant? Det er til og med mulig at denne smerten er assosiert med følelser av prikking, nummenhet eller elektriske støt.
Uansett, du har hørt om cruralgi, og se etter øvelser som kan lindre symptomene dine.
Første ting å forstå: Det finnes ingen øvelser på Internett som kan tilpasses spesifikt til dine spesielle behov eller personlige tilstand. For dette vil det være nødvendig å konsultere en helsepersonell som vil integrere terapeutiske øvelser i en global omsorg.
Den andre tingen å forstå: Smerter som stråler nedover benet kommer ikke nødvendigvis fra cral nerve. For å lære mer om denne tilstanden (inkludert årsakene, returen til sport og tilgjengelige behandlinger), oppfordrer jeg deg sterkt til å konsultere følgende artikkel:
På samme måte, hvis symptomene dine er mer på baksiden av låret, inviterer jeg deg også til å spørre om isjias, en mer vanlig tilstand som også forårsaker utstrålende smerter i beinet.
Når disse elementene er forstått, la meg dele med deg 5 øvelser som jeg foreslår til mine pasienter når de konsulterer for smerter som stråler ut til benet. Jeg vil selvsagt ha laget en diagnostisk hypotese på forhånd, og tilpasset behandlingen deretter.
På den annen side tillater jeg meg å dele disse relativt sikre øvelsene for å tilby deg mulige løsninger. Så sørg for å ta det gradvis, for å respektere symptomene dine til enhver tid, og for å konsultere i tvilstilfeller!
2. Hev stammen ved å plassere deg på albuene i henhold til toleranse.
3. Hvis den forrige bevegelsen er behagelig og/eller reduserer symptomene dine, før albuene fremover mot deg for å fremheve lumbalforlengelsen.
4. Hvis den forrige bevegelsen er behagelig og/eller reduserer symptomene dine, plasser deg selv på magen og trykk med hendene for å bringe bagasjerommet i ekstensjon.
5. Gjenta ekstensjonsbevegelsen omtrent ti ganger, ta pauser om nødvendig, og vær progressiv.
6. Hvis disse bevegelsene ser ut til å hjelpe deg, inviterer jeg deg til å konsultere en terapeut som er kjent med McKenzie-metoden.
Øvelse 2: Dynamisk quadriceps stretch
Merk: Hvis smerte forårsaker nummenhet, prikking eller elektriske støt, reduser bevegelsesområdet. Jeg oppfordrer deg også til å konsultere hvis dette er tilfelle.
1. Ligg på magen, og fest en stropp (eller håndkle) rundt ankelen på det berørte beinet.
2. Trekk i stroppen slik at du bringer hælen mot baken til du kjenner at du begynner å strekke deg foran på låret.
3. Hold i 3 sekunder og gå tilbake til utgangsposisjonen
4. Gjenta ca. XNUMX ganger, ta pauser etter behov.
Denne øvelsen tar sikte på å mobilisere cruralnerven i skjeden. Vær forsiktig, dette er ikke en strekking av cruralnerven, fordi spenningen opprettholdes kun i kort tid!
Øvelse 3: "Flossing" av cruralnerven
OBS: Hvis smerten forårsaker nummenhet, prikking eller elektriske støt, reduser bevegelsesområdet. Jeg oppfordrer deg også til å konsultere hvis dette er tilfelle.
1. Stå opp, sørg for at du har støtte for å opprettholde balansen.
2. I én bevegelse, før hælen på det berørte benet mot baken mens du vipper hodet fremover. Hold endeposisjonen i 3 sekunder.
3. Når du senker benet, ta hodet bakover (eller nøytralt) også.
4. Gjenta ca. XNUMX ganger, ta pauser etter behov.
I likhet med forrige øvelse er målet å mobilisere cruralnerven i skjeden, denne gangen i stående stilling.
Oppgave 4: Ensidig sitte-stå
Merk: Sørg for at miljøet rundt deg er trygt og sikkert for å unngå risikoen for å falle.
2. Løft det friske benet slik at det berørte benet er i kontakt med gulvet.
3. Len deg fremover og løft deg slik at kun det berørte benet brukes.
4. Hvis mulig, sett deg ned med kun det berørte benet. Ellers sitte normalt (på 2 ben).
I dette tilfellet er målet med øvelsen å styrke quadriceps-muskelen. Faktisk er denne muskelen innervert av crural nerve, og ses ofte atrofiert i nærvær av cruralgi. Denne øvelsen vil derfor fremme funksjonell restitusjon av den berørte muskelen.
Øvelse 5: Dynamisk psoas stretch
1. Gå inn i en ridderstilling. Det berørte benet skal legges tilbake.
2. Før bekkenet fremover mens du holder ryggen rett til du kjenner spenning på toppen (eller forsiden) av låret.
3. Hold i 3 sekunder og gå tilbake til startposisjon.
4. Gjenta ca. XNUMX ganger, ta pauser etter behov.
Målet er å dynamisk myke opp psoas-muskelen (for å unngå å overstrekke cruralnerven og dermed potensielt irritere den). Dette vil redusere nervetrykket og lindre symptomene.
Hvordan bruke disse øvelsene på daglig basis?
Ok, du har over en serie på 5 øvelser regelmessig foreskrevet av helsepersonell for å lindre symptomene på cruralgi. Nå, hvordan bruker vi disse øvelsene i praksis på daglig basis?
Allerede nå anbefaler jeg at du IKKE gjør alle øvelsene samtidig. Hvorfor ? Tenk deg at symptomene dine øker etter å ha prøvd de foreskrevne bevegelsene. Du kunne ikke se hvilken av disse øvelsene som var ansvarlig for den økte smerten. Motsatt er det vanskelig å identifisere hvilken eller hvilke øvelser som er mest effektive når du gjør alle samtidig.
Løsningen ? Her er hva jeg anbefaler til mine pasienter:
Start med øvelse 1, og vurder deretter symptomene dine på nytt i lys av denne nye øvelsen.
Neste dag, inkorporer øvelse 2 i rutinen din for å finne innvirkningen på smertene dine.
Dagen etter inkluderer du øvelse 3 i rutinen din (du bør da gjøre øvelse 1-2-3).
Etter 5 dager skal du være i stand til å gjøre alle øvelsene som er foreslått. Denne langsomme og sikre progresjonen vil tillate deg å identifisere potensielt skadelige øvelser i ditt tilfelle, samtidig som du unngår å overbelaste kroppen din.
Her er 5 øvelser som kan tjene som et utgangspunkt hvis du noen gang opplever symptomer på cruralgi. Selv om de ikke erstatter en konsultasjon, kan de avlaste deg noe, og oppfordre deg til å flytte mer inn unngå langvarig hvile.
Hvis du prøver en hvilken som helst øvelse for ryggen din, og ikke ser noen forbedring etter en stund, er det et tegn på at du må søke profesjonell hjelp.
Ofte er det fordi øvelsene ikke er tilpasset din tilstand, eller gjort på feil måte. Og hvis du noen gang lider av en av følgende symptomer, se en helsepersonell med en gang.
Leter du etter løsninger for å lindre smerten?
Oppdag vurderingene til vårt team av helsepersonell om ulike produkter tilgjengelig på markedet (stilling, søvn, fysisk smerte), samt våre anbefalinger.
Anas Boukas( Fysioterapeut, fysioterapeut, konsulent )
Jeg heter Anas Boukas og er fysioterapeut. Mitt oppdrag? Hjelpe mennesker som lider før smertene forverres og blir kroniske. Jeg tror også at en utdannet pasient i stor grad øker sjansene for å bli frisk. Det er derfor jeg opprettet Healthforall Group, et nettverk av medisinske nettsteder, i samarbeid med flere helsepersonell.
