Artikkel gjennomgått og godkjent av Dr. Ibtissama Boukas, lege med spesialisering i familiemedisin
Det sies ofte at det er bedre å rette ryggen for å unngå smerter i korsryggen. Naturligvis ser du etter øvelser for å redusere kyfose (buet rygg)?
Det som er sikkert er at å rette opp ryggen vil få deg til å se mer elegant ut (tenk spesielt på ballettdansere!). På den annen side er koblingen mellom holdning og ryggsmerter overraskende mer kompleks enn du kanskje forestiller deg.
I den følgende artikkelen avklarer vi sammenhengen mellom holdningen din og ryggsmertene dine (du vil bli overrasket, jeg advarer deg!), før vi forklarer deg hvordan å rette opp ryggen kan forbedre tilstanden din. Vi inkluderer også korrigerende øvelser, samt tips for å integrere god postural praksis i dagliglivet.
Gå direkte til den delen som interesserer deg
Misoppfatninger om å rette opp ryggen
Mange tror fortsatt at dårlig holdning er hovedårsaken til ryggsmerter. Eller at enhver muskel- eller benubalanse (dorsal kyfose, herre, skolioseosv.) vil være ansvarlig for smertene dine.
På dette punktet, ingen vitenskapelig forskning å studere forholdet mellom holdning og korsryggsmerter kunne ikke komme til den klare konklusjonen at en nedsunket holdning var ansvarlig for ryggsmerter. Det er det samme for lengden på underekstremitetene. Eller graden av kyfose eller lumbal lordose.
Jeg kan forstå forvirringen din. Du har alltid trodd at din "dårlige holdning" var årsaken til ryggsmertene dine. Og du har ofte blitt fortalt (inkludert leger og terapeuter!) at det er det.
Du vil også fortelle meg at du merker lindring av smertene dine når du retter ryggen, eller når du «korrigerer holdningen». Dessuten kan ryggsmertene dine ha blitt verre siden du bruker mer tid på jobb (for de som har en stillesittende jobb, mener jeg!).
Hvorfor? Fordi problemet ikke er den "dårlige" holdningen, men snarere fraværet av bevegelse forårsaket av langvarig holdning,mangel på fysisk aktivitet, og stillesittende arbeid.
Du skjønner, sittestillingen er ofte forbundet med en fremspring av hodet, en rulling av skuldrene og en krum rygg. I denne sammenhengen vil det å rette opp ryggen få deg ut av den forrige holdningen, noe som vil hjelpe kroppen til å holde seg aktiv (med tilleggsbonusen økt blodsirkulasjon, oksygenering av vev, leddsmøring og så videre!).
Dette er nettopp grunnen det er viktig å rette seg opp regelmessig. I de følgende avsnittene viser jeg deg øvelser for å rette opp ryggen, samt 6 tips for å integrere denne gode praksisen i hverdagen.
Hvordan rette opp ryggen?
La oss huske den holdningen som ofte blir omtalt som dårlig:
hodet kastet fremover
rullede skuldre
slo seg tilbake
hengende korsrygg
Nå som vi forstår hvorfor disse langvarige stillingene ikke er ideelle, la oss bruke følgende konsept: For å balansere kreftene som påføres vevet, er det interessant å gjøre omvendte bevegelser som kroppen fant seg "fiksert til".
Med dette i tankene ville det første alternativet være å bruke en korsryggstøtte. Disse støttene tillater en naturlig utretting av ryggvirvelsøylen via en økning i lordose, samt en naturlig støtte av korsryggen.
De kommer i forskjellige former og teksturer, og kan være nyttige hvis de brukes sparsomt. På den annen side, som nevnt, vil denne passive strategien sikkert korrigere den hengende holdningen, men ikke hovedkilden til problemet.
Av denne grunn er det viktig å bevege seg så mye som mulig for å holde ryggraden i bevegelse. Her er en serie øvelser for å rette opp ryggrad, utforske nye leddamplituder, og på en eller annen måte korrigere de langvarige stillingene mange har inntatt i sittende stilling.
De er ideelle hvis du har en skrivebordsjobb, spesielt fordi du kan gjøre dem regelmessig i pausene (de krever ikke noe utstyr!).
Cervikal retraksjon
Sett deg ned og hold hodet rett.
Trekk haken horisontalt mot deg for å lage en "dobbel hake". (Unngå å vippe hodet for mye nedover ved å holde blikket horisontalt).
Gå tilbake til utgangsposisjonen, pass på å unngå å kaste hodet for langt fremover.
Gjenta ti ganger, juster bevegelsesområdet til din komfort.
Ryggforlengelse
Sett deg ned med hodet og ryggen rett.
Ta tak i nakken med hendene, mens albuene peker fremover (som vist).
I samme bevegelse, før albuene opp, ryggen forlenget og hodet bakover.
Gå sakte tilbake til utgangsposisjonen.
Gjenta ti ganger, ta pauser etter behov.
Scapular retraksjon
Sett deg ned med hodet og ryggen rett. Før armene fremover.
I samme bevegelse, før armene og skuldrene tilbake, klem skulderbladene i 3 sekunder.
Gå tilbake til utgangsposisjonen.
Gjenta ti ganger, ta pauser etter behov.
Progresjon: Legg til motstand ved hjelp av et terapeutisk gummibånd.
Stå mot veggen, og sett armene i 90 grader slik at albuene er mot veggen. Spre bena i skulderhøyde.
I samme bevegelse fører du bekkenet fremover ved å bøye korsryggen.
Gå tilbake til startposisjon.
Gjenta omtrent ti ganger, sørg for å gå gradvis, og for å overvåke symptomene dine.
Dette er en øvelse hentet fra McKenzie-metoden. Hvis du observerer gunstige resultater, anbefaler jeg deg å konsultere en spesialisert McKenzie-terapeut slik at han kan utvikle denne øvelsen i henhold til din spesifikke tilstand.
6 tips for å rette ryggen
Vel, å rette ryggen er ikke rakettvitenskap. De tidligere nevnte øvelsene vil definitivt hjelpe deg med å rette opp ryggraden. Problemet er at vi alltid glemmer å korrigere holdningen vår, eller mer nøyaktig komme oss ut av den forrige holdningen for å holde kroppen i bevegelse.
Her er 6 tips som vil oppmuntre deg til å rette deg opp i løpet av dagen. På lang sikt vil disse gode vanene ha en positiv effekt på ryggsmerter, i tillegg til å få deg til å se mer elegant ut! :
1. Still inn en alarm
Dette rådet gjentar jeg ofte til mine pasienter som lider av ryggsmerter. Sett en alarm på telefonen (helst i form av en vibrasjon for ikke å irritere kollegene dine) for å minne deg på å endre posisjon hver 1-2 time.
Ja, jeg vet, vi er noen ganger fokusert på jobben vår, eller til og med midt i et møte, men helsen til ryggen din bør komme først! Dra nytte av denne velfortjente pausen for å strekke bena eller ta en slurk vann.
2. Sett på et armbånd
Her er et ekstremt enkelt triks for å minne deg på å rette deg opp. Bruk et armbånd du vanligvis ikke bruker (la oss kalle det et "posturalt armbånd"!). Hver gang du ser det i løpet av dagen, må du være nøye med holdningen din, og endre posisjonen (for eksempel ved å rette ut ryggraden).
For de teknologikyndige er det til og med spesielle klokker tilgjengelig på Amazon som regelmessig minner deg på å endre holdning, rette deg opp eller til og med reise deg fra stolen.
3. Legg en lapp nær skjermen
Litt som armbåndet, kan det å vise en lapp i nærheten av datamaskinen tjene som et minnehjelpemiddel, og dermed minne deg om orden. Siden den vil være nær skjermen din, vil du regelmessig se denne lappen som oppfordrer deg til å rette opp ryggrad og tillate selvvekst.
4. Tilpass arbeidsstasjonen
Du kan også endre det ytre miljøet ditt for å minimere tiden du bruker i en statisk posisjon, og oppmuntre deg selv til å rette ryggen regelmessig. Her er noe tilbehør som kan hjelpe deg:
"Stående skrivebord" eller stående skrivebord: Fordelen med å stå er at du har en tendens til å holde deg mindre på plass. Dessuten er disse pultene ofte justerbare, noe som lar deg veksle mellom sittende og stående.
Sveitsisk ball: Ja ja, disse store sprettballene brukes av mange ansatte for å opprettholde en dynamisk og stimulerende sittestilling, i tillegg til å stadig oppmuntre deg til å rette ryggen.
Integrere pusteøvelser dyp vil liksom tvinge deg til å rette opp ryggen. Faktisk, for at ventilasjonen skal optimaliseres naturlig, må du bruke selvforstørrelse og åpne brystkassen.
Dette vil bli ledsaget av en økning i lumbal lordose, og en reduksjon i dorsal kyfose, og en reduksjon i trykket på magen.
Kort sagt, å puste dypt vil hjelpe deg å endre det posturale mønsteret som tidligere er etablert, for ikke å nevne de andre pulmonale og kardiovaskulære fordelene som pusten gir.
6. Nevroproprioseptiv taping
Kjenner du til proprioseptiv taping? Disse strikkene som sitter fast i huden brukes ofte i fysioterapi (fysioterapi) og slitasjegikt.
Vel, noen terapeuter tilskriver dessverre mirakel og overdrevne egenskaper til dem (som å desinhibere en muskel eller aktivere sirkulasjonen). Dette er ikke helt sant.
På den annen side kan disse båndene gi interessante proprioseptive tilbakemeldinger. La meg forklare. Hvis båndene er plassert på en bestemt måte, kan du føle en liten spenning når skuldrene ruller opp, eller hvis ryggen henger. Dette kan da oppmuntre oss til å rette oss opp, og tjene som en postural påminnelse.
konklusjonen
Her er! Jeg håper du nå forstår at ryggsmerter ikke bare handler om å holde ryggraden rett. Riktignok har det flere fordeler å rette opp ryggen, men glem aldri at det viktigste er å unngå inaktivitet og statiske stillinger.
Den beste holdningen? Dette er den som vil ta deg ut av den forrige! Husk å bevege deg regelmessig i løpet av arbeidsdagene dine (for eksempel ved å bruke øvelsene og tipsene nevnt i denne artikkelen!). Og fremfor alt, husk at...
Bevegelse er livet!!!
Leter du etter løsninger for å lindre smerten?
Oppdag vurderingene til vårt team av helsepersonell om ulike produkter tilgjengelig på markedet (stilling, søvn, fysisk smerte), samt våre anbefalinger.
Anas Boukas( Fysioterapeut, fysioterapeut, konsulent )
Jeg heter Anas Boukas og er fysioterapeut. Mitt oppdrag? Hjelpe mennesker som lider før smertene forverres og blir kroniske. Jeg tror også at en utdannet pasient i stor grad øker sjansene for å bli frisk. Det er derfor jeg opprettet Healthforall Group, et nettverk av medisinske nettsteder, i samarbeid med flere helsepersonell.
