Du har vondt i nakke og/eller øvre del av ryggen uten? Det er sannsynlig at de skyldes en spenninger i trapeziusmusklene.
Faktisk, trapeser, brede muskler lokalisert på nivå med brystbeltet, er ofte sete for spenninger og kontrakturer. Disse gir da smerte som kan føle mellom skulderbladene, Til regionmellom skulder og nakke, Til nakke og bunnen av skallen.
I denne artikkelen, etter en kort presentasjon avmuskler, tilbyr vi en hel rekke effektive metoder for løsne trapezius for å bli kvitt smerte!
Gå direkte til den delen som interesserer deg
Trapesmuskler: presentasjon og anatomi
den trapeser er brede skjelettmuskler som tilhører beltethorax. De dekker de bakre overflatene av bel og nakke og øvre del av ryggen på hver side av ryggrad (området mellom de to skulderbladene).
Hver av trapezius muskler består av 3 bjelker:
topp: passer over kragebeinet;
GJENNOMSNITT : innlegg på scapula (skulderblad);
Nedre : setter inn på scapula.
Hovedhandlingen til trapeziusmusklene er å heve stjerneneskuldre (skulderheving), men de spiller også inn i bevegelser som:
Rotasjonen, helningen og forlengelsen av hodet.
Å bringe skuldrene nærmere ryggraden (ved virkningen av midtbjelken).
Senking av skuldrene (ved virkningen av den nedre bunten).
I tillegg er trapeser skulderstabiliserende muskler. De er derfor involvert i flertallet av bevegelsene til sistnevnte og beskytte mot skade.
Når det gjelder innervasjon, dette er sikret av to nerver: den "nervetilbehør " (også kalt "spinalnerve", 12th par av kraniale nerver) for den øvre bjelken, den "trapezius nerve" for de to andre bjelkene (midt og nedre).
Forhold der fellene er spente
den trapezius muskler, som mange muskler, kan være sete for tilstander som:
Des kramper som tilsvarer ufrivillige, forbigående og ofte smertefulle muskelsammentrekninger. De favoriseres spesielt av fysisk trening, dehydrering og mangel på mineraler som magnesium.
Des kontrakturer som er definert som ufrivillige, smertefulle muskelsammentrekninger og, i motsetning til kramper, er de permanente.
en forlengelse: lesjoner eller mikrorevner forårsaket av overstrekking av muskelfibrene.
Un sammenbrudd: det er en delvis ruptur av muskelfibrene (liten rift).
en rive: også kalt "ruptur", fordi den er preget av en total ruptur av en muskel.
en senebetennelse: tilsvarer betennelse eller irritasjon av en eller flere sener.
Bortsett fra kramper et les kontrakturer, som tilsvarer spenninger primitiv muskel, alle de andre nevnte tilstandene (forlengelse, senebetennelse, strekk osv.) kan føre til sekundær muskelspenning i trapezius.
den sekundær muskelspenning, også referert til som "reflekser" eller "reaktiv", er ufrivillige muskelsammentrekninger som svar på smerte forårsaket av en anatomisk skade.
Det er en slags forsvarsmekanisme mot utløsning av smerte og mot forverring av vevsskade.
Men disse refleksmuskulære spenningene kan også være det smertefull et vedvarer selv etter at de anatomiske lesjonene som opprinnelig utløste dem har leget ! Det som derfor var en forsvarsmekanisme blir et problem som må elimineres...
Videre bør det være kjent at muskelspenninger, enten primitiv eller refleks, foretrekkes av stresset, angst et les dårlige stillinger.
Hvordan slappe av trapezius?
Hell slappe av trapezius, ingenting er bedre enn å strekke seg! så her er tre gode øvelser for å effektivt strekke disse musklene som ofte er sete for smertefulle spenninger:
Første øvelse
Først, sett deg selv inn stående stilling, din rett tilbake og din skuldrene tilbake.
Deretter plasserer du din hendene bak ryggen og hold høyre håndledd med venstre hånd.
da, vipp hodet til venstre mens du trekker høyre hånd (som du holder med venstre hånd) til venstre.
Hell strekke så mange muskelfibre som mulig av høyre trapezius, spill på bevegelser av rotasjon, fleksjon og helning av hodet mens du kjenner at fibrene strekker seg på nivå med nakkeAv av og høyre skulder. Hold strekningen i minst 45 sekunder for best effektivitet.
Gjenta til slutt de samme trinnene for venstre trapezius!
Andre øvelse
Start med å sette deg inn stående stilling ou kurs og plasser din hendene bak hodet ved å flette fingrene.
Plasser deretter venstre hånd på toppen av hodet på høyre side.
Trekk deretter delikat et progressivement hodet med venstre hånd mens du senker høyre skulder (slipp høyre skulder i gulvet!).
Også her for strekke så mange muskelfibre som mulig av høyre trapezius, utfør forskjellige bevegelser (rotasjon, helning, fleksjon, etc.). Du skal føle at fibrene strekker seg fra belopp til skulderen.
Til slutt, følg de samme trinnene for å strekke din venstre trapezius!
Tredje øvelse
For denne øvelsen, stå stående stilling ou kurs og plasser hendene i nakkenivå (fingrene flettet sammen) like over ryggvirvler livmorhals
En gang i riktig posisjon, mens du holder rett tilbake, stikk haken inn i halsen så mye som mulig og dra forsiktig hodet ned bruke hendene.
Du skal kjenne strekningen i av (nedre trapezius-bunter) og nakke (øvre bjelker).
Mens du har hodet bøyd, lek med rotasjons- og vippebevegelsene til hodet for å strekke maksimalt antall muskelfibre.
Viktige notater:
For alle tre øvelsene, prøv å holde strekningen minst 45 sekunder for å effektivt slappe av fellene dine.
Alle bevegelser må være væske, progressive et laget med største forsiktighet (aldri plutselige bevegelser eller støt).
Vet også at disse øvelsene absolutt ikke skal være smertefulle! Stopp ved den minste smerte for å unngå risiko for skade.
I tilfelle spenningeroverdreven intense eller smertefulle muskler, spesielt hvis de er ledsaget av andre symptomer (nummenhet, stråling til overekstremiteten, etc.), ikke nøl med konsulent og lege eller annet kvalifisert helsepersonell.
Alternative teknikker for å slappe av trapezius-musklene
I tillegg til å strekke, er det mange metoder som tillater effektivt slappe av trapezius-musklene. Her er noen få:
Selvmassasje
For å effektivt slappe av trapezius-musklene, er det ingenting bedre enn en selvmassasje ! Flere teknikker er mulige:
Teknikk "mamma" for å massere nakken:
Bøy hodet (vipp det fremover).
Ta tak i nakken din med én hånd uten å bruke tommelen (som kattemoren som griper kattungen hennes i nakkeskinnet med munnen...).
Klem hånden din, som for å ta deg i nakkestykket, mens du fører hodet bakover.
Slipp hånden mens du bøyer hodet igjen (fører det fremover).
Gjenta disse trinnene flere ganger for å massere de vertikale delene av de øvre bjelkene til trapezius-musklene grundig.
"Svamp"-teknikk for å massere de øvre trapezius-buntene:
Ta tak i venstre trapezius, plassert mellom skulderen og nakken, med høyre hånd (uten å bruke tommelen: ta tak i muskelen mellom håndflaten og de siste 4 fingrene).
Klem hånden mens du gjør en venstre skulderheving (for å trene en trapezius-kontraksjon).
Slipp hånden mens du bringer skulderen tilbake til nøytral.
Gjenta operasjonen flere ganger.
Bytt til høyre ved å følge de samme trinnene.
Når du utfører denne massasjen, forestill deg din trapes som en svamp at du vri mens du løfter skulderen et som fyller seg med vann ved å senke skulderen. Denne visualiseringen vil hjelpe deg med å konsentrere deg og gjøre massasjen mer effektiv!
Teknikk med en tennisball for å massere de midtre og nedre buntene av trapezius-musklene:
den midtre og nedre bjelker des trapezius muskler, som ligger i toppen av ryggen, er ikke ikke tilgjengelig for selvmassasje. Dette er grunnen til at tennisballer ble oppfunnet... Så skaff deg to og følg disse få trinnene for den ultimate massasjen av fellene dine:
Legg de to tennisballene i en sokk (for å hindre at de slipper ut under massasjen).
Ligg på ballene slik at de presser mot øvre del av ryggen, rett over skulderbladene.
Sett hendene i nivå med nakken ved å flette fingrene og løft hodet.
Trykk ned på føttene (beina bøyde), løft baken opp fra bakken og rull deretter ballene opp og ned for å masser hele den dorsale delen av trapeziusmusklene dine (middels og lavere stråler) i 3 til 4 minutter.
Du kan benytte anledningen til å massere din paravertebrale muskler et korsrygg, dette er vanvittig bra!
Akupunktur
akupunktur er en gren av Tradisjonell kinesisk medisin som ved å stimulere spesifikke punkter i kroppen, gjenoppretter en god sirkulasjon av vital energi i kroppen, som tilbyr flere terapeutiske effekter i henhold til utøvere.
Mange roser fordelene ved akupunktur for slappe av musklene et lindre smerte. Men siden dens grunnleggende prinsipper ikke er vitenskapelig bevist, må den beholde en komplementær karakter.
kopping
Le kopper, også kalt "teknologi av suge kopper » ou "Hijama", er en tradisjonell praksis fra egyptiske og kinesiske kulturer som er basert på suging (ved bruk av glass, silikon, keramikk eller bambus) for å få terapeutiske effekter.
Denne praksisen brukes av mange idrettsutøvere på meget høyt nivå, spesielt den amerikanske svømmeren Michael Phelps og fotballstjernen fra Madrid Karim Benzema. Ifølge dem fremskynder cupping restitusjonen etter perioder med intens trening ved å promoteremuskelavslapning, enredusere smerte et eliminere giftstoffer fra kroppen.
Du kan prøve kopping for å slappe av fellene dine, men bare i kvalifiserte fagfolk (aldri svart) for å unngå risiko for infeksjon eller brannskader.
Forbedring
Styrk dens trapezius muskler bidrar til å redusere spenninger et les smerte ! For å gjøre dette kan du utføre enkle øvelser hjemme som består i å heve skuldrene mot motstand.
Her er en eksempeløvelse for styrk fellene dine:
Ta hvilken som helst pose og fyll den med tunge gjenstander til du får vekten som passer deg (5, 10 eller 15 kg eller enda mer avhengig av dine evner).
Kom deg i stående stilling og behold din ryggrad godt justert.
Hold posen med begge hender, armene strake og tett inntil kroppen.
Senk på skuldrene mens du holder armene rett og tett inntil kroppen.
Hold sammentrekningen i ca. 2 sekunder og la skuldrene falle.
Gjenta denne bevegelsen et dusin ganger per sett (utfør 3 eller 4 sett).
Så, med denne enkle øvelsen, bør du føl at trapezius-musklene dine styrkes over dagene og spenningene forsvinner litt etter litt.
Påføre varme
For å slappe av trapezius-musklene, bruk en varmtvannsflaske fylt med varmt vann i noen få minutter. De hetefremmeravslappingmuskuløs et forbedrer blodsirkulasjonen.
Du kan også søke en varmende krem på fellene dine for å hjelpe dem å slappe av.
Medisinering
I tilfelle vedvarende smerte sekundært til en kontraktur av trapezius-musklene som er motstandsdyktige mot metodene nevnt ovenfor (varme, massasje, strekk, etc.), er det mulig å ty til en muskelavslappende medisiner (muskelavslappende).
selvsagt, selvmedisinering er å unngå! Eventuelle medisiner som tas bør være innrammet av enMédecin ou farmasøyt.
Jeg heter Katia, det er jeg spesialisert nettredaktør i å skrive medisinske artikler. Som lidenskapelig opptatt av medisin og skriving, satte jeg meg som mål å gjøre medisinsk informasjon tilgjengelig for så mange mennesker som mulig, gjennom popularisering av enda mer komplekse vitenskapelige konsepter.
Jeg heter Katia, jeg er 27 år gammel og er en nettskribent som spesialiserer meg på å skrive medisinske artikler. Siden jeg er lidenskapelig opptatt av medisin og skriving, har jeg satt meg som mål å gjøre medisinsk informasjon tilgjengelig for så mange mennesker som mulig, takket være populariseringen av enda mer komplekse vitenskapelige forestillinger.
