Sykling og ryggsmerter: Forebygging og råd

Artikkel gjennomgått og godkjent av Dr. Ibtissama Boukas, lege med spesialisering i familiemedisin

Enten du er en elitesyklist eller en amatør, vondt i korsryggen kan slå til når som helst. De smerter i korsryggen hos syklister kommer oftest fra et sett med mekaniske faktorer som lett kan korrigeres av en riktig sykkeloppsett og legge til noen rutineøvelser. Å kjenne til årsakene til ryggsmerter hos syklister og hvordan de kan forebygges kan åpne døren for årevis medsmertefrie sykkeleventyr. Her er våre tips.

Hvilken betydning kan sykling ha i ryggsmerter?

Sykling er en skikkelig sport. Bortsett fra å tråkke bena, jobber overkroppen mye for å opprettholde balansen under turen: buet rygg, forover tilt, hodet opp. Alle disse stillingene sliter ut både ryggen og nakken. Dette er grunnen til at a dårlig holdning på sykkelen (eller rettere sagt, en uegnet holdning) kan lett belaste ryggen.

Dessuten kan ri over ulendt terreng riste og legge unødig stress på ryggrad, som også kan føre til ryggsmerte. Det samme gjelder når utstyret ikke passer eller mage- og kjernemuskulaturen er svake.

Det er også andre situasjoner som favoriserer ryggsmerter hos syklister.

Eksisterende ryggproblemer

Hvis du har fått et traume som har resultert i platekomprimeringEn brokk eller lumbale frakturer, vil du garantert være mer utsatt for å lide av ryggsmerter mens du sykler.

Hos eldre syklister kan det også være en skivedegenerasjon eller slitasjegikt problemer. Dette er andre faktorer som favoriserer utseendet til en ryggsmerte.

Et gap i lengden mellom bena

Med mindre du kjører flate pedaler, er du mekanisk festet til sykkelen under føttene. Derfor, hvis det ene benet er litt kortere enn det andre (betydelig), opplever ryggen din et asymmetrisk trekk ved hvert pedalslag.

Det er to typer benlengdeavvik:

• strukturell : lårbenene eller tibiae har ikke samme lengde;
• funksjonell : det er en lengdeulikhet som vises spesielt under en eller noen spesifikke stillinger. Det kan skyldes en muskel ubalanse eller fotpronasjon.

Innsats overgår evne

Ofte skyldes ryggsmerter tretthet. Enda mer hvis du har syklet lenger enn vanlig eller krysset vanskeligere terreng.

I disse situasjonene blir benmusklene andpustene. Det samme gjelder mage- og ryggmuskulaturen som spiller en nøkkelrolle for å stabilisere bekkenet. Som en påminnelse er funksjonen deres å motvirke kreftene som genereres av musklene i beina når de aktiverer pedalene.

Ettersom disse musklene blir slitne, må de jobbe enda hardere for å gi stabilitet og problemet blir verre.

En svak kjerne

Dette er nært knyttet til overanstrengelse mens du sykler. Sykling alene utvikler seg ikke og styrke kjernemuskulaturen. På den annen side oppfordrer det sterkt stammens muskler til støtte ryggen og stabilisere bekkenet. I så fall, hvis du har en slapp kjerne, vil du være mer utsatt for ryggsmerter når du driver med denne tohjulssporten.

Dårlig passform på sykkelen

Installasjonen av sykkelen er en annen medvirkende årsak til korsryggsmerter hos syklister. Selv med små tilpasningsfeil, som for langt bak styre og for lang sveivarm, kan det oppstå hofte- og nakkeubalanse over tid.

Disse ubalansene fører ofte til en overforbruk av korsryggen, skaper muskel ubalanser. Dette fører til smerte og skade.

Her er en liste over parametere du bør vurdere når du installerer sykkelen din:

• høyden og posisjonen til setet ditt;
• den totale rammestørrelsen på sykkelen;
• lengden på sveiven;
• ergonomi og styrebredde;
• sal- eller setebredde og trykkpunkter;
• høyden på hoderøret.

Anti-ryggsmerter tips for syklister

Tren regelmessig

For å gjøre det bekjempe ryggsmerter knyttet til syklingden kjerne- og stabilitetsøvelser er essensielle. Disse fysiske treningsøktene vil hjelpe deg å styrke hoften, setemusklene og ryggraden. På denne måten vil disse musklene jobbe parallelt med hamstrings og quadriceps når man tråkker, noe som sikrer en rettferdig fordeling av belastningen.

For å fullføre treningsøktene dine, er visse øvelser å foretrekke.

• Strekker seg : Utfør daglige tøyninger for å holde hamstringene og ryggraden fleksible. Målrett spesifikke muskler som trekker seg sammen mens du sykler, inkludert hoftebøyere, hamstrings og iliotibialbåndet ditt (ITB).
• kjernestyrkende øvelser: Kjernemuskulaturen jobber sammen for å stabilisere og beskytte ryggraden. Å legge til kjerneøvelser vil hjelpe bekken-, korsrygg- og hoftemusklene til å fungere sammen i harmoni. De vil også hjelpe deg å opprettholde god holdning, noe som er avgjørende for ryggradshelsen.
• den styrketrening: Legg til styrkende øvelser som er rettet mot de store muskelgruppene dine som knebøy, utfall og armhevinger. Dette vil ikke bare hjelpe deg unngå muskeltretthet og dårlig holdning, men vil også øke bentettheten din, og dermed styrken din.
• Oppvarming og nedkjøling: de er veldig viktige under hver treningsøkt. Begynn alltid sakte for å varme opp musklene. Og til slutt, ikke glem restitusjonsstadiet som er involvert i regenerering av muskler og normal gjenopptagelse av hele stoffskiftet. Oppvarmingen og nedkjølingen bør ideelt sett vare i 10 minutter. Ti minutter ekstra i hver ende vil bidra til å forhindre uønsket belastning eller rive samt øke sirkulasjonen som vil bidra til å forhindre tetthet og muskelsår.

Pass på at sykkelen passer

Mange sykkelbutikker tilbyr nå sykkeltilbehør. Hvis du bruker mye tid på sykkelen din, sørg for å jobbe med en sertifisert sykkelmontør for å få en passform som passer for deg og ditt erfaringsnivå.

Un passende utstyr kan også spille en viktig rolle for å holde deg smertefri under sykkelarbeidet. Hvis terrenget for eksempel er ulendt, og sykkelen din ikke har dempingsteknologi, vil leddene dine oppleve en alvorlig støt som kan komprimere ryggraden din. Hvis du er godt utstyrt, vil vekten din være riktig fordelt og dermed unngå uønsket belastning på korsryggen.

Lær å sykle med god holdning

God holdning er avgjørende for unngå smerter i korsryggen når du sykler. For å gjøre dette, sørg for at ryggen er rett og i en nøytral stilling til enhver tid.

Prøv også å ikke vugge fra side til side. Denne gesten indikerer vanligvis at kroppen din er sliten eller at du kan finne deg selv i en dårlig holdning som belaster korsryggen.

Bike fit er veldig viktig for å hjelpe administrere vondt i korsryggen og andre muskel- og skjelettproblemer for den saks skyld. Det må du også lære deg posisjoner kroppen og koordiner musklene for å støtte ryggraden din.

I tilfelle vedvarende ryggsmerter, søke råd fra en helsepersonell som en fysioterapeut. Sistnevnte vil være i stand til å vurdere din holdning, din fleksibilitet og din magestabilitet. Den kan behandle stivhetsproblemer i ryggleddene eller triggerpunkter i musklene, disse kan slappes av. Han kan også foreskrive korrigerende øvelser for å adressere kjernestabiliteten og eventuelle muskelubalanser du måtte ha.

Kilder

https://www.citycle.com/2942-comment-soulager-le-mal-de-dos-a-velo/