Artikkel gjennomgått og godkjent av Dr. Ibtissama Boukas, lege med spesialisering i familiemedisin
Du har blokkert ryggen din, har du ikke? lumbago, nyretårn, forstuing i korsryggen...kall det hva du vil, men én ting er sikkert: du har vondt i ryggen! Og du ser etter øvelser som kan lindre korsryggen.
Første ting å forstå: Det finnes ingen trening på Internett som kan tilpasses spesifikt til din lumbago, eller dine spesielle behov. For dette vil det være nødvendig å konsultere en helsepersonell (som en fysioterapeut) som vil integrere terapeutiske øvelser i en global omsorg.
Den andre tingen å forstå: Det er ingen mirakeløvelse som kan få smerten forårsaket av lumbago til å forsvinne umiddelbart. Faktisk har behandlingen flere aspekter (diskutert i følgende artikkel: Lumbago fra A til Å: Hva skal jeg gjøre?).
Når disse elementene er forstått, la meg dele med deg 3 øvelser som jeg foreslår for mine pasienter når de konsulterer en fysioterapeut eller osteo for en lumbago. Så sørg for å dra dit progressiv måte, for å lytte til symptomene dine til enhver tid, og for å konsultere i tvilstilfeller!
Gå direkte til den delen som interesserer deg
Øvelse 1: Diafragmatisk pust og 3 slag
Merknader: Muskelen membran er en kuppelformet muskel avgjørende for åndedrett. Hos mange mennesker, inkludert noen som lider av lumbago, blir den underutnyttet på bekostning av andre inspirasjonsmuskler som ligger i nakken. Ved å maksimere funksjonen til mellomgulvet kan du derfor frigjøre spenningen til andre muskler som potensielt er ansvarlige for ryggsmerter.
Ligg på ryggen (ideelt på en yogamatte, og i et miljø som bidrar til avslapning!)
Plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen. Hånden plassert på brystet skal ikke bevege seg, fordi vi ønsker kun å fokusere på magen.
Pust inn gjennom nesen, utvide magen som en ballong.
På slutten av inhalasjonen, hold pusten i 2 sekunder
Pust deretter rolig ut ved å ta luften ut gjennom munnen til fullstendig ekspirasjon.
Gjenta ti ganger, gå sakte.
Hvis øvelsen blir enkel, gå videre ved å prøve 3-tellers pust. Etter å ha pustet inn mens du utvider magen, forleng brystkassen sidelengs. Hvis du fortsatt har litt pust igjen, fullfør inhalasjonen ved å løfte brystbenet.
Pust deretter sakte ut i omvendt rekkefølge (senk brystbenet, smalner brystkassen sideveis og tøm magen).
Du kan legge lett vekt på magen for å øke motstanden.
Målet med øvelsen: Slapp av de anspente musklene dine, gjør nervesystemet ditt ufølsomt, la deg slappe av, optimalisere oksygenering og blodsirkulasjon, stimulere mellomgulvet, lindre symptomer på lumbago.
Øvelse 2: Bekkenvipping
Ligg på ryggen på en yogamatte
Bøy ryggen din og bringer navlen opp mot taket (det skal dannes et hul i korsryggen) - vi kaller dette bekken anteversjon.
Utfør deretter den motsatte bevegelsen ved å knuse korsryggen mot bakken – denne gangen kalt posteroversion (eller retroversion) av bekkenet.
Når du er komfortabel med de to ytterste posisjonene til bekkenet, prøv å finne posisjonen til bekkenet som vil være halvveis mellom anteversjonen og posteroversionen (eller retroversjonen) av bekkenet.
Gjenta prosessen tjue ganger.
Når bevegelsen er mestret (og smertefri), kan du gjenta den i en annen posisjon. Still deg på alle fire (hender under skuldrene, knærne under hoftene).
Vipp bekkenet bakover for å runde ryggen. Hold i noen sekunder og bøy deretter ryggen for å fremheve hulheten i korsryggen (klem skulderbladene sammen). Hold også i noen sekunder og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Målet med øvelsen:Mobiliser bekkenet ditt i ulike posisjoner, fremme optimal motorisk kontroll av stammeregionen, aktiver mage- og ryggmuskulaturen, desensibiliser nervesystemet, øk selvtilliten, reduser kinesiofobi (bevegelsesangst).
Oppgave 3: Isometrisk glutekontraksjon og bro
Ligg på ryggen
Stram baken og press med hælene mot gulvet (uten å bevege seg)
Hold sammentrekningen i 5 sekunder
Gjenta 20 ganger.
Når bevegelsen er kontrollert (og smertefri), kan du komme videre med øvelsen ved å løfte baken fra gulvet mens du skyver av med hælene.
Senk baken sakte til bakken.
Gjenta femten ganger, ta pauser etter behov.
Treningsmål:Aktiver setemusklene på en trygg og progressiv måte, stimuler den bakre kjeden (de "bakre" musklene), fremme forlengelse av ryggraden, øk selvtilliten og reduser kinesiofobi (skrekk for bevegelse).
Hvordan bruke disse øvelsene på daglig basis?
Du lurer sikkert på når du skal inkludere disse øvelsene i din daglige rutine.
Ofte har personer som har lumbago akutte smerter, og har fri fra jobb. De oppsøkte også en lege som fortalte dem foreskrevet medisin (anti-inflammatoriske, smertestillende og/eller muskelavslappende midler).
Med dette i tankene, prøv å gjøre disse øvelsene regelmessig i løpet av dagen. Siden de er relativt enkle og trygge, bør du gjøre dem hver 2. time hvis timeplanen din tillater det.
Tar du medisiner kan det være aktuelt å gjøre øvelsene før du tar betennelsesdempende, smertestillende e.l. Dette vil unngå å maskere symptomene og bruke medisiner for å unngå å forverre lumbago. En annen strategi ville være å bruke varme og/eller is etter øvelser for å lindre gjenværende symptomer.
konklusjonen
Her er 3 øvelser som kan tjene som utgangspunkt hvis du noen gang har lumbago. Selv om de ikke erstatter en konsultasjon, kan de avlaste deg noe, og oppmuntre deg til å bevege deg mer ved å unngå langvarig hvile.
Personlig bruker jeg også avspenningsteknikker av stilen "tankefullhet" i behandlingen av mine pasienter med korsryggsmerter.
OBS: Hvis du prøver en hvilken som helst øvelse for ryggen din, og ikke ser noen forbedring etter en stund, er det et tegn på at du må søke profesjonell hjelp. Ofte er det fordi øvelsene ikke er tilpasset din tilstand, eller gjort på feil måte. Og hvis du noen gang lider av en av følgende symptomer, se en helsepersonell med en gang.
Anas Boukas( Fysioterapeut, fysioterapeut, konsulent )
Jeg heter Anas Boukas og er fysioterapeut. Mitt oppdrag? Hjelpe mennesker som lider før smertene forverres og blir kroniske. Jeg tror også at en utdannet pasient i stor grad øker sjansene for å bli frisk. Det er derfor jeg opprettet Healthforall Group, et nettverk av medisinske nettsteder, i samarbeid med flere helsepersonell.
