5 øvelser fra Mckenzie-metoden (Forklaringer)

Artikkel gjennomgått og godkjent av Dr. Ibtissama Boukas, lege med spesialisering i familiemedisin 

Du har hørt om McKenzie-metoden mot ryggsmerter, og vil gjerne teste øvelsene fra denne teknikken for å lindre symptomene dine.

La oss starte med å avklare noe veldig viktig! For å kunne bruke McKenzie-metoden effektivt, må du for enhver pris ha identifisert din "foretrukket retning ". Det er en bevegelsesretning som tillater spesifikk og tilpasset lindring av symptomene. Oftest er det bevegelse av ekstensjon eller fleksjon som er best egnet for å roe ned korsryggsmerter og/eller redusere smerteutstråling.

Normalt krever det en evaluering fra en profesjonell for å få mest mulig utbytte av McKenzie-metoden. Dette vil være i stand til å identifisere bevegelsesretningen som kan hjelpe deg med å kontrollere symptomene dine, i tillegg til å utvikle øvelsene dine. 

Mckenzie-metode: praktisk anvendelse (selvbehandling)

Denne artikkelen vil demonstrere øvelser fra McKenzie-metoden når den foretrukne retningen er identifisert og bekreftet.

Merk: For å gjøre deg kjent med Mckenzie-metoden fra et teoretisk synspunkt (definisjon, fordeler, kontraindikasjoner, etc.), se følgende artikkel.

Forlengelsesøvelser

Hvis tøying er det som forbedrer tilstanden din, her er noen øvelser som ofte foreslås av McKenzie-terapeuter. De er klassifisert i form av styrkeprogresjon, det vil si fra den minst begrensende til den mest aggressive for korsryggen. Hvis du er i tvil, gjør øvelsene i rekkefølge, og sørg for å overvåke symptomene dine.

1. Sphynxen

• 1. Ligg på magen for å starte. Stå deretter opp på albuene slik at korsryggen er lett buet.
• 2. Hvis stillingen er tolerabel, prøv å holde den i 1 minutt, og gå deretter tilbake til startposisjonen (på magen).
• Merk: Hvis du føler økt smerte, reduser bevegelsesområdet og revurder symptomene dine. Ethvert ubehag bør forsvinne i løpet av en kort hvile.
• Merk: Hvis du føler utstrålende smerte i beinet, kan det hende at den foretrukne retningen ikke er forlengelse. Jeg anbefaler at du konsulterer.

2. Forlengelse i liggende stilling

• 1. Ligg på magen med hendene i skulderhøyde (som om du skulle gjøre push-ups!).
• 2. Skyv med hendene for å løfte den øvre stammen og bøye korsryggen. Hev så langt det tåles.
• 3. Gjenta ekstensjonsbevegelsen i 10 repetisjoner og forsøk å gå høyere gradvis.
• Merk: Igjen, hvis du føler økt smerte, reduser bevegelsesområdet og revurder symptomene dine. Ethvert ubehag bør forsvinne i løpet av en kort hvile.
• Merk: Hvis smerten ikke går tilbake til det normale, eller stråler ut til benet, slutt å trene og ta kontakt med en McKenzie-terapeut for å bekrefte din foretrukne retning (eller avklare diagnosen ytterligere).
• 4. Hvis øvelsen tvert imot tolereres godt og lindrer deg, prøv følgende progresjon: Når du er på toppen, løft hodet oppover og prøv å puste ut luften gjennom munnen. Dette vil fremheve hulningen i korsryggen litt. Gå deretter tilbake til startposisjonen (på magen).
• 5. Gjenta ekstensjonsbevegelsen i 10 repetisjoner og forsøk å gå høyere gradvis.

3. Stående forlengelse

ALTERNATIV: Siden mange ikke har så mye mulighet til å gå ned på magen i løpet av dagen, finnes det et alternativ til å jobbe med forlengelsen stående. Denne stillingen tillater ikke så mye ekstensjon i korsryggen, men kan være nyttig i tilfelle du ønsker å gjøre disse øvelsene på jobb eller på et offentlig sted! Slik utfører du korsryggen mens du står:

• 1. Plasser deg vendt mot en vegg med albuene og underarmene mot veggen. Plasser føttene i skulderhøyde.
• 2. Før bekkenet frem mot veggen for å fremheve hulrommet i korsryggen. Når du føler en behagelig og tålelig strekk (ikke lenger enn 3 sekunder), gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsene i 10 repetisjoner.
• Merk: SHvis du føler økt smerte, reduser bevegelsesområdet og revurder symptomene dine. Ethvert ubehag bør forsvinne i løpet av en kort hvile.
• Merk: Hvis smerten ikke går tilbake til det normale, eller stråler ut til benet, slutt å trene og ta kontakt med en McKenzie-terapeut for å bekrefte din foretrukne retning (eller avklare diagnosen ytterligere).

bøyeøvelser

Hvis tvert imot fleksjon er din "foretrukket retning", gjør følgende øvelser i stedet. De er kategorisert etter posisjon, og må utføres etter de samme prinsippene som de som er forklart tidligere:

1. Bøy mens du ligger ned

• 1. Ligg på ryggen med bøyde knær.
• 2. Før knærne mot skuldrene ved hjelp av armene, og påfør deretter et lett undertrykk på slutten av bevegelsen.
• 3. Gjenta knebøy-bevegelsen i 10 reps, og prøv å trekke bena mer inn mot deg (selvfølgelig gradvis).
• Merk: SHvis du føler økt smerte, reduser bevegelsesområdet og revurder symptomene dine. Ethvert ubehag bør forsvinne i løpet av en kort hvile.
• Merk: Hvis smerten ikke går tilbake til det normale, eller stråler nedover benet, kan det hende at fleksjon ikke er din foretrukne retning. Stopp deretter treningen og kontakt en McKenzie-terapeut for å bekrefte din foretrukne retning (eller til og med avklare diagnosen).

2. Bøying i sittende stilling

ALTERNATIV: Hvis du ikke har mange muligheter til å ligge på ryggen i løpet av dagen (eks: på jobb eller på et offentlig sted), kan du gjøre en vekslende bevegelse som vil jobbe med ryggraden i fleksjonsposisjon. Gjør følgende rutine:

• 1. Sitt i en stol og gå fremover så langt som mulig (slik at du sitter på fremre del av stolen og uten støtte).
• 2. Spre bena og ta armene og bagasjerommet så lavt som mulig.
• 3. Strekk ut armene slik at du krøller deg så mye som mulig.
• 4. Gå deretter tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta bevegelsen 10 ganger.
• Merk: SHvis du føler økt smerte, reduser bevegelsesområdet og revurder symptomene dine. Ethvert ubehag bør forsvinne i løpet av en kort hvile.
• Merk: Hvis smerten ikke går tilbake til det normale, eller stråler nedover benet, må du slutte å trene og konsultere en McKenzie-terapeut. 

konklusjonen

Her er 5 øvelser som ofte brukes av Mckenzie-terapeuter når den foretrukne retningen til pasienten deres er identifisert. Jeg ser for meg at du har tenkt å prøve disse øvelsene selv (hvis du ikke allerede har gjort det!).

Det jeg anbefaler deg er å stoppe all trening så snart du kjenner smerte som blir verre, og som ikke går tilbake til sin opprinnelige tilstand etter en kort pause. Dette innebærer at øvelsen ikke passer for din tilstand, eller at den er direkte dårlig for ryggen.

Husk også dette: konsulter a helsepersonell hvis du noen gang føler at strålingen forverres, eller hvis det er prikking, prikking eller nummenhet i beinet etter trening.

Anas Boukas( Fysioterapeut, fysioterapeut, konsulent )

Jeg heter Anas Boukas og er fysioterapeut. Mitt oppdrag? Hjelpe mennesker som lider før smertene forverres og blir kroniske. Jeg tror også at en utdannet pasient i stor grad øker sjansene for å bli frisk. Det er derfor jeg opprettet Healthforall Group, et nettverk av medisinske nettsteder, i samarbeid med flere helsepersonell.

Min reise:

Bachelor- og mastergrader ved University of Montreal , Fysioterapeut for CBI Helse,

Fysioterapeut for Det internasjonale fysioterapisenteret