Vekttap og ryggsmerter: En komplett guide (teori)

Artikkel gjennomgått og godkjent av Dr. Ibtissama Boukas, lege med spesialisering i familiemedisin

Hvordan gå ned i vekt når du lider av ryggsmerter. Før man diskuterer mulige løsninger som intermitterende faste, anti-inflammatorisk diett eller annet, er det viktig å kjenne til teorien knyttet til vekttap.

Denne artikkelen, tilpasset personer med korsryggsmerter, er en integrert guide for bedre å forstå de teoretiske konseptene knyttet til vekttap. Hvis du er overvektig eller ønsker å gå ned noen ekstra kilo for å redusere smertene, har du kommet til rett sted.

Hvorfor er kalorier viktig?

 

Alle snakker om kalorier i ernæring. Hva er egentlig en kalori?

Enkelt forklart er det en måleenhet. For eksempel brukes kilo til å måle vekt, eller meter brukes til å måle avstander. Nå, hva er egentlig en kalori?

Kalorier måler energiverdien til en matvare. I utgangspunktet kvantifiserer det energien som gis til kroppen av maten som konsumeres. Flertallet av kaloriene som inntas brukes til å drive kroppen din (hjerneaktivitet, opprettholde kroppstemperatur, fordøyelse, etc.). Fysiske aktiviteter bruker på den annen side også kalorier som energi.

Det må forstås at vekttap dreier seg om en og bare én premiss:

« Du må skape et kaloriunderskudd for å håpe å gå ned i vekt. »

 

Uansett hvor mye du spiser frukt og grønnsaker, unngå rødt kjøtt og stekt mat, eliminere kullsyreholdige drikker, redusere rødvin, vil du ikke klare å gå ned i vekt hvis kaloriene du spiser er høyere enn de du bruker.

Her er en annen måte å konseptualisere vekttap (som en kaloribalanse):

• Hvis du inntar så mange kalorier som du forbrenner, vil vekten forbli den samme (vektbalanse).

• Hvis du inntar flere kalorier enn du forbrenner, vil vektøkning resultere. Dette betyr at kaloriinntaket ditt er større enn kroppens behov.

• Hvis du forbrenner flere kalorier enn du forbruker, så har du et kaloriunderskudd. For å opprettholde sin vitale funksjon, må kroppen din trekke på reservene (ofte fett). Dette vil resultere i vekttap.

Makro og mikronæringsstoffer: Grunnlaget for kostholdet

Kaloriene som forbrukes kommer fra næringsstoffene du får i deg på daglig basis. Det er 2 typer næringsstoffer fra kostholdet: makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Det er viktig å kjenne dem godt for å bedre velge maten neste gang du går på supermarkedet.

Hva er et makronæringsstoff? Disse er inntatte lipider, karbohydrater og proteiner som gir de kaloriene som er nødvendige for at menneskekroppen skal fungere korrekt. Alkohol er også et makronæringsstoff, men det skal vi ikke snakke om i dette programmet.

Ideelt sett ønsker vi å gå ned i vekt ved å eliminere fett (ofte for mye), samtidig som vi opprettholder tilstrekkelig muskelmasse for å beskytte ryggen. Metoden som foreslås i de følgende kapitlene vil tillate deg å optimalisere vekttap uten å skade ryggen (tvert imot!).

Hva med mikronæringsstoffer i alt dette? Dette er mineraler, vitaminer, sporstoffer, aminosyrer, etc. Siden de ikke syntetiseres av kroppen, må de absolutt leveres av mat. De inneholder ikke kalorier som sådan, men de er essensielle for organismens funksjon. Mangel på mikronæringsstoffer kan forårsake helseproblemer (noen ganger alvorlige!), og spesielt forhindre optimal tilheling av ryggsmerter!

Hvorfor et antiinflammatorisk kosthold?

 

Du bør vite at betennelse er forbundet med smerte. Ved ryggsmerter er betennelse også ansvarlig for morgenstivhet, nattesmerter og utstrålende smerter i beinet. Visse forhold som f.eks ankyloserende spondylitt og noen typer leddgikt oppstår fra en generalisert inflammatorisk reaksjon.

I tillegg til ryggsmerter er betennelse knyttet til flere sykdommer som diabetes, hjerteproblemer, leverproblemer, Alzheimers sykdom og kreft. Tarmsykdommer kan knyttes til kroniske inflammatoriske tarmsykdommer (som Crohns sykdom).

Så du forsto at kronisk betennelse bør unngås så mye som mulig. Problemet er at et dårlig kosthold øker nivået av betennelse i menneskekroppen. Bivirkninger som insulinresistens, skade på arterier, økte frie radikaler og selvfølgelig vektøkning kan observeres.

en anti-inflammatorisk diett bruke mat rik på antioksidanter (som reduserer frie radikaler og dermed betennelser). Det reduserer også betennelsesmarkører i menneskekroppen. På samme måte reduserer fiberinntak betennelse i tillegg til å redusere mettheten din. Kort sagt, denne typen mat, hvis den doseres, gir kildene til mikro- og makronæringsstoffer som er nødvendige for vitalitet og optimal helse.

Det er av denne grunn at vi må satse på en anti-inflammatorisk diett i dette programmet ved å favorisere matvarer som bekjemper betennelse, og unngå andre som får den til å øke. Dette vil få deg til å gå ned i vekt, i tillegg til å lindre smertene, senke farten og unngå utbruddet av kroniske sykdommer, og redusere avhengigheten av medisiner!

Rett tid å spise

 

Hvor mange måltider bør du spise per dag? Er frokost det viktigste måltidet? Bør du frata deg selv middag for å gå ned i vekt?

I motsetning til mytene som formidles, er ikke utdelingen av måltider forpliktet til å følge en presis struktur for å gå ned i vekt. Så lenge du har et kaloriunderskudd, og kaloriinntaket er mindre enn ditt daglige energiforbruk, vil du se resultater.

Så ja, du kan spise karbohydrater etter kl. 18 (enda mer hvis de kommer fra ubearbeidet mat, og er en del av ditt daglige kaloriinntak).

Ja, du kan hoppe over frokosten hvis du ikke har matlyst om morgenen. Og du kan til og med begrense måltidene dine til 1 til 2 ganger om dagen hvis det passer lettere inn i timeplanen din.

Det er på denne forutsetningen at intermitterende faste er basert. I utgangspunktet veksler vi mellom en fastefase der vi gir helt opp mat (bortsett fra kalorifrie drikker som svart kaffe, vann eller te), og en måltidsfase der vi spiser normalt.

Som en bonus har periodisk faste flere helsemessige fordeler. Blant dem er det en nedgang i insulinproduksjonen, en økning i veksthormonsekresjonen, rensing av kroppen og en økning i lipidmetabolismen (kroppen trekker på fettreserver for å fungere).

Problemet er at periodisk faste ikke er aktuelt eller passer for alle. Noen mennesker trenger frokost for å fungere, ellers vil ikke energinivået (og humøret!) være på sitt beste. Andre blir rett og slett svimle og føler seg dårlige når de ikke har spist på lenge. Hvis dette er ditt tilfelle, ikke bekymre deg, vi viser deg en enklere måte å gå ned i vekt på!

 

Kosttilskudd, snarvei til vekttap?

 

Det ble tidligere sagt at mikronæringsstoffer ikke kan metaboliseres av kroppen. Dette betyr at det er helt nødvendig å trekke dem fra kosten. I dag finnes det kosttilskudd som lar deg innta essensielle mikronæringsstoffer isolert (oftest i form av piller).

Hva med kosttilskudd? Vil de få deg til å gå ned i vekt og forbedre rygghelsen din? Kosttilskuddsindustrien har videreført ideen om at disse var avgjørende hvis du ønsket å gå ned i vekt. I motsetning til hva mange tror, ​​har de minimal innvirkning på vekttap.

Allerede er vitenskapelige studier om emnet generelt av dårlig kvalitet. Deretter har kosttilskudd for vekttap flere ingredienser, noe som gjør det vanskelig å isolere ingrediensen med en reell innvirkning på vekten. Deretter kan noen kosttilskudd ha bemerkelsesverdige bivirkninger, samt interaksjoner med visse medisiner. Av disse grunnene anbefaler vi at du kontakter legen din før du inntar noe matprodukt eller kosttilskudd.

Og hva med effekten av kosttilskudd på ryggsmerter? Igjen er effektiviteten deres blandet. Dette er fordi det er få vitenskapelige studier av høy kvalitet som viser en betydelig reduksjon i ryggsmerter. På den annen side kan vi empirisk observere de gunstige effektene av visse naturlige produkter tilgjengelig på markedet:

Glukosamin og kondroitin

Glukosamin og kondroitin er kosttilskudd som ofte brukes mot leddsmerter. Dessuten finnes de naturlig i kroppen, i leddvæsken og brusken som omgir leddene. De brukes også i behandlingen av knesmerter av artrose-type, med oppmuntrende vitenskapelig bevis.

For ryggsmerter er studiene derimot begrenset og virker ikke like oppmuntrende. Noen leger velger imidlertid å foreskrive disse kosttilskuddene til sine pasienter med ryggsmerter.

 

D-vitamin

Det er noen bevis som indikerer en sammenheng mellom vitamin D-mangel og kronisk smerte. Studier har vist en forbedring av symptomer hos personer med korsryggsmerter som brukte vitamin D-tilskudd.

Med dette i tankene tilbyr noen leger å regulere nivået av vitamin D hos pasienter som lider av kroniske smerter, og å tilby kosttilskudd for å hjelpe dem med å redusere ryggsmerter.

Omega 3

Fiskeolje sies å ha anti-inflammatoriske egenskaper. Den inneholder EPA og DHA, som virker på en rekke reseptorer involvert i betennelse.

Siden betennelsesdempende midler kommer med mange bivirkninger (magesår, dyspepsi osv.), kan bruk av Omega 3 som alternativ være en interessant løsning.

Hvis antiinflammatoriske midler noen gang forårsaker magesmerter, diskuter med legen din muligheten for å erstatte dem med Omega 3-kapsler.

I sum: Vi anbefaler ikke bruk av kosttilskudd for vekttap. For ryggsmerter kan du prøve hvert kosttilskudd som tilbys isolert i 2-3 uker for å se om det har en gunstig effekt på smertene dine. I alle fall, søk råd fra legen din før du bruker et produkt.

 

Lær å lese matetiketter

 

Du er nå komfortabel med konseptet kalorier. Du vet også at makronæringsstoffer som fett, karbohydrater og proteiner gir kaloriene som får kroppen til å fungere.

Konkret, hvordan kan vi bestemme mengden kalorier i maten som konsumeres? Det er enkelt: Ved å referere til matetiketter (også kalt en ernæringstabell, eller ernæringsfaktatabell).

Ernæringsfakta-tabellen finnes på nesten all maten vi spiser. Det er til og med lovpålagt i mange land rundt om i verden.

Denne tabellen er grunnlaget for å forstå hva vi spiser, og telle kalorier. I tillegg informerer den oss om mengden lipider, karbohydrater og proteiner i maten vi spiser. I virkeligheten inneholder ikke alle disse makronæringsstoffene nøyaktig samme mengde energi:

• 1 gram fett inneholder 9 kalorier
• 1 gram karbohydrat inneholder 4 kalorier
• 1 gram protein inneholder 4 kalorier

I de fleste mat-ernæringsfakta-tabeller måles antall kalorier per 100g produkt. Ta for eksempel pain au chocolat, en mat som ofte spises til frokost:

 

Vi finner at 100 gram pain au chocolat inneholder 24.9 gram fett, 45.9 gram karbohydrater og 6.9 gram protein. For bedre å visualisere kaloriinntaket, vil vi ta en enkelt pain au chocolat som referansepunkt. I en pain au chocolat (som veier 45 gram), er det:

• 11.2 g fett (tilsvarende 11.2 x 9 kalorier/g fett)
• 20.7 g karbohydrater (tilsvarende 20.7 x 4 kalorier/g karbohydrater)
• 3.1 g protein (tilsvarende 3.1 x 4 kalorier/g protein)

En pain au chocolat inneholder med andre ord

• 100.8 kalorier fra fett
• 82.8 kalorier fra karbohydrater
• 12.4 kalorier fra protein

Og 196 kalorier når du legger alt sammen!

Jeg teller kaloriene mine

Du vet nå hvordan du teller antall kalorier for hver matvare fra matvareetiketter. Nå må du samle dem for å bestemme ditt daglige kaloriinntak.

Jeg vet, det er ikke alltid lett å beregne dine daglige kalorier. Og det er fremfor alt begrensende og kjedelig...

Hvordan kan du telle kaloriene dine på en enkel måte? Heldigvis finnes det apper på telefonen som lar deg gjøre dette uten store anstrengelser. appen " MyFitnessPal » er en gratis applikasjon tilgjengelig på Iphone og Android. Slik bruker du det:

1. Last ned appen MyFitnessPal på telefonen din.
2. Skriv inn dine personlige opplysninger og mål bare hvis du ønsker det (vi viser deg allerede hvordan du gjør det som en del av dette programmet)
3. I "Journal"-delen klikker du på "Legg til en matvare" og skriver ned maten du har spist under måltidet.
4. Det er også en strekkode du kan trykke på. Dette vil tillate deg å skanne maten du spiser via telefonen, og dermed fange opp næringsinformasjonen til hver matvare.
5. Tilpass porsjonene etter hva du spiser.
6. Trykk "Valider"
7. Her har du antall kalorier for hver konsumert mat, som du kan legge til andre matvarer for å bestemme det totale kaloriforbruket ved hvert måltid.
8. Hvis du vanligvis spiser den samme maten, kan du lagre måltidene dine og gjenbruke dem de neste dagene.

Matvolum (eller noe for å være mindre sulten)

Hva er fienden nr. 1 til enhver vekttapdiett? Sult…

Vi har alle tanken om at vi må innta en minimal mengde mat for å gå ned i vekt. Et lite stykke brød her, et halvt glass appelsinjuice der. Hei cravings!

Hva om jeg fortalte deg at det er mulig å innta rimelige mengder mat som kan redusere sulten, samtidig som du kan gå ned i vekt?

For å forklare dette konseptet, la oss referere til konseptet matvolum. Normalt er det slik at jo høyere mengde mat som inntas, jo mer oppfylles metthetsfølelsen vår (logisk, ikke sant?). La oss se på følgende 2 ernæringsfaktatabeller sammen:

På den ene siden har vi vår tidligere omtalte pain au chocolat. Husk at en pain au chocolat inneholdt 196 kalorier.

På den annen side, la oss ta en liten potet (38 gram). Denne inneholder 22 kalorier.

Vi kan se fra tabellene at en pain au chocolat inneholder nesten 9 ganger flere kalorier enn en potet! (196 mot 22!). Dette betyr at når det gjelder rent kaloriinntak, gir det å spise 9 poteter like mange kalorier som en enkelt pain au chocolat.

 

Interessant ting: Vi ser gjennom disse matvaremerkingene at det er mulig å innta matvarer som anses som "mindre bra for helsen" (som sjokoladebrød), så lenge de respekterer antall tillatte daglige kalorier. Kort sagt, du trenger ikke bare spise salater og grønnsaker 24 timer i døgnet. Det er mulig å unne seg en gang i blant, hovedsakelig fordi kaloritallet forblir det samme (så lenge du justerer mengdene, selvfølgelig!).

Lite problem: All mat inneholder mikronæringsstoffer. Generelt kommer bearbeidet mat med en dårlig mengde vitaminer, mineraler osv. sammenlignet med matvarer som anses som "sunne". Derfor er det best å maksimere sunn mat i kostholdet vårt for å optimere vår langsiktige helse og vitalitet.

Lite problem #2: Visste du at handlingen med å metabolisere og fordøye mat krever energi? Med andre ord, selve handlingen med å innta kalorier krever kalorier fra din egen kropp! Dette konseptet refererer til den termiske effekten av mat (TEF eller "Thermic Effect of Food"), det vil si energiforbruket som kreves for å assimilere næringsstoffene i kostholdet vårt.

Hvordan får TEF deg til å føle deg mindre sulten? Det er enkelt ! Det er matvarer som genererer større energiforbruk sammenlignet med andre. Dermed trenger kroppen vår å gi mer energi for å fordøye dem.

Du er heldig, fordi mange av de anti-inflammatoriske matvarene i dette programmet er høye i TEF og bra for helse og vitalitet. Det betyr at vi kan konsumere mer enn rimelige mengder, og dermed minimere sulten.

 

En annen måte å gå ned i vekt

 

Diett er den foretrukne metoden for vekttap. Men vi må ikke glemme den andre måten å forbrenne kalorier på, og skape et kaloriunderskudd. Som en bonus er denne måten veldig effektiv for å behandle ryggsmerter: Det handler om fysisk aktivitet.

Ta for eksempel Alain, en 46 år gammel mann som inntar 2000 kalorier om dagen. Anta at han bruker 1700 kalorier om dagen totalt. Vi innser at Alain fortsatt har et kalorioverskudd. Så hva kan han gjøre for å gå ned i vekt?

Heldigvis jogger Alain daglig, og forbrenner dermed 400 kalorier om dagen gjennom løping. Hvis vi inkluderer denne ekstra utgiften i vår totale kaloribalanse, innser vi at Alain forbrenner 2100 kalorier per dag (1700+400). Han har derfor til syvende og sist et kaloriunderskudd. Flott!

Nå er det ikke alle som klarer å ta vanlige joggeøkter. Hvis Alain noen gang utvikler ryggproblemer, hvilke alternativer kan han ha? Her er en liste over oppnåelig fysisk aktivitet til tross for ryggsmerter.

Det viktige er å finne en aktivitet du tåler, selv om det betyr å tilpasse den etter dine behov og din tilstand. Ikke glem at fysisk aktivitet også skal gi deg glede. Du trenger ikke å tvinge deg selv til å sykle eller svømme hvis du hater det. Hold kroppen i bevegelse, og ryggen vil takke deg.

Kort sagt, det er viktig å skape et kaloriunderskudd gjennom mat for å håpe på å gå ned i vekt. Men du kan også kombinere fysisk trening for å forbrenne flere kalorier, og samtidig forbedre helsen din.

Disse små bevegelsene som gjør en stor forskjell

Vi lærte deg ikke noe nytt da vi fortalte deg om fordelene med trening for vekttap. Men når vi snakker om trening, refererer vi ofte til en idrettsøkt, eller til og med en hobby. Hva med små daglige bevegelser? Kan de gjøre en forskjell?

For eksempel er det å bestemme seg for å ta trappene i stedet for heisen, eller å støvsuge en fin søndagsmorgen, ikke-planlagte aktiviteter. I mindre skala forbrenner du noen få kalorier ved å endre posisjon mens du sitter eller til og med stamper med foten.

Disse små bevegelsene i dagliglivet lar deg bruke kalorier uten at du egentlig er klar over det. Kalt "NEAT" (Non-Exercise Activity Thermogenesis), er de muligens den mest undervurderte vekttapsmetoden. Gjett hva ? Disse daglige handlingene har også en positiv effekt på ryggen din!

Hvordan bruke konseptet "NEAT" i hverdagen for å gå ned i vekt, i tillegg til å forbedre holdningen og lindre ryggsmerter? Det er enkelt: Ved å gjøre øvelser for å rette opp ryggen!

Her er en serie øvelser i sittende stilling som kan hjelpe deg med å korrigere holdningen (merknad til de som har en skrivebordsjobb!). I tillegg vil de hjelpe deg å miste ekstra kalorier ved å øke energiforbruket ditt:

Cervikal retraksjon

1. Sett deg ned og hold hodet rett.
2. Trekk haken horisontalt mot deg for å lage en "dobbel hake". (Unngå å vippe hodet for mye nedover ved å holde blikket horisontalt).
3. Gå tilbake til utgangsposisjonen, unngå å kaste hodet for langt fremover.
4. Gjenta ti ganger, juster bevegelsesområdet til ditt komfortnivå.

Ryggforlengelse

1. Sitt ned og hold hodet og ryggen rett.
2. Ta tak i nakken med hendene, mens albuene peker fremover (som vist).
3. I samme bevegelse tar du opp albuene, strekker ryggen og hodet bakover.
4. Gå sakte tilbake til utgangsposisjonen.
5. Gjenta ti ganger, ta pauser etter behov.

Scapular retraksjon

1. Sitt ned og hold hodet og ryggen rett.
2. I samme bevegelse, før armene og skuldrene tilbake, klem skulderbladene i 3 sekunder.
3. Gå tilbake til utgangsposisjonen.
4. Gjenta ti ganger, ta pauser etter behov.

Du kan gjøre disse øvelsene så regelmessig du vil (for eksempel i pausene eller enda bedre, hver time mens du er på jobb).

 

Trening som tilbys aktive kvinner: Hvordan frigjøre deg fra tyngden av følelsene dine for å avlaste deg selv

ressources

For å gå videre

Anti-inflammatorisk diett

Anti-inflammatoriske oppskrifter for kroniske smerter

Mat å spise etter ryggoperasjon