Antiinflammatorisk kosthold: Lindre smerte og gå ned i vekt

Artikkel gjennomgått og godkjent av Dr. Ibtissama Boukas, lege med spesialisering i familiemedisin 

Har du hørt om anti-inflammatorisk kosthold? Ved å innta spesifikk mat kan man bekjempe betennelsen i kroppen som er ansvarlig for ryggsmerter og andre kroniske sykdommer.

Hva er det antiinflammatoriske kostholdet egentlig? Hva er disse matvarene som vil redusere betennelse i tillegg til å forbedre helse og vitalitet? Tvert imot, hvilke matvarer bør unngås gitt deres tilbøyelighet til å forverre nivået av betennelse?

Artikkelen nedenfor forklarer alt du trenger å vite om det antiinflammatoriske kostholdet (med videotilbehør). 

Hva er betennelse?

Betennelse er en defensiv reaksjon fra kroppen. Det oppstår når vi gjennomgår en ytre eller indre aggresjon (bakterier, virus, fremmedlegemer, sår osv.).

I den akutte fasen er dette en normal reaksjon fra kroppen. Betennelse løser vanligvis problemet raskt takket være immunceller.

De viktigste tegnene på betennelse er varme, hevelse, rødhet og smerte.

Betennelse, hva har det med ryggsmerter å gjøre?

Vitenskapen viser at i de fleste tilfeller er den maksimale tiden for vev å helbrede så godt som mulig 3 til 6 måneder. Vedvarende smerte utover denne tidsperioden er et tegn på en overaktivering av betennelsessystemet: Det er derfor på dette tidspunktet betennelsen blir problematisk.

Faktisk, i tilfelle av ryggsmerter eller kroniske smerter, fortsetter nervesystemet å reagere ved å sende varselsignaler som induserer betennelse som forårsaker smerte til tross for fraværet av en reell årsak. Denne prosessen genererer mange komplikasjoner som utløser en kjedereaksjon: Den onde sirkelen av smerte.

Antiinflammatorisk kosthold, hva er det egentlig?

"Forskere har vist at en av de beste måtene å redusere betennelse på ikke er på legekontorene, men kan være i kjøleskapene våre!"

Hva er det antiinflammatoriske kostholdet egentlig? For å bli kjent med denne typen diett, vurder dette: Noen matvarer kan øke betennelsen i kroppen, mens andre kan redusere den.

Matindustrien presser oss dessverre til overforbruk med stadig mer bearbeidede og lavere kvalitetsprodukter, det er et faktum.

Overforbruk og bearbeidet mat regnes som "inflammatorisk" og er årsaken til de fleste sykdommer i det 21. århundre som diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft.

I følge Verdens helseorganisasjon (WHO) er 39 % av voksne i verden overvektige og 13 % overvektige (I Frankrike er 50 % av befolkningen overvektige for 17 % fedme). Antall tilfeller av fedme har nesten tredoblet seg siden 1975.

Som du sikkert har forstått, hjelper ikke denne typen diett kroppen vår når det kommer til å roe ned overdreven betennelse.

Forbedring av kostholdet er et tema som angår hele befolkningen, og hver enkelt av oss bør interessere oss for det for å forbedre helsen vår. Desto mer naturlig og relevant er det å se nærmere på spørsmålet om anti-inflammatorisk mat når du lider av smerter eller kronisk sykdom.

Den antiinflammatoriske dietten utnytter unike matvarer i kostholdet vårt for å oppnå gunstige helsegevinster. Blant de mange fordelene kan følgende resultater forventes:

• Reduksjon av ryggsmerter og kroniske smerter (vi kommer tilbake til dette senere)
• Lindring av symptomer ved tilstander som f.eks psoas senebetennelseden Forestiers sykdomden fibromyalgi, L 'osteoporose ogleddgikt. 
• Alternativ til antiinflammatoriske legemidler som brukes til å lindre leddsmerter
• Styrk immunforsvaret (som beskytter mot koronavirus og andre infeksjonssykdommer)
• Beskytt kroppen mot infeksjoner
• Reduser risikoen for sykdommer relatert til betennelse (hjertesykdom, diabetes, kreft, tarmsykdommer, Alzheimers, etc.)
• Miste vekt
• Reduser stress, angst og depresjon
• Kom deg raskere etter en operasjon
• Forbedre søvnkvaliteten
• Bedre hudkvalitet 
• Øk vitalitet og forventet levealder

Hvordan vedta et antiinflammatorisk kosthold?

I hovedsak bør vi inkludere så mange anti-inflammatoriske matvarer som mulig i kostholdet vårt, samt unngå pro-inflammatorisk mat. Enkelt, ikke sant? Vi vil dekke de 2 motsetningene i neste avsnitt.

La oss starte med en matliste med 13 kraftige anti-inflammatoriske matvarer. Husk denne listen neste gang du går til supermarkedet:

De 13 kraftige anti-inflammatoriske matvarene for å lindre deg

Bær

Bær er små frukter rike på fiber, vitaminer og mineraler. Selv om det finnes dusinvis av varianter, inkluderer noen av de vanligste:

• Jordbær
• Blåbær (blåbær)
• Bringebær
• Bjørnebær

Bærene inneholder antioksidanter som kalles antocyaniner. Disse forbindelsene har anti-inflammatoriske effekter som kan redusere risikoen for sykdom, og lindre ryggsmerter.

I tillegg produserer kroppen celler kalt NK (Natural Killers) som er i stand til å drepe tumorceller og infiserte celler. EN vitenskapelige studier viste at de som spiste blåbær på daglig basis produserte betydelig flere NK-celler enn de som ikke gjorde det.

I en annen Étude, overvektige voksne som spiste jordbær daglig i 6 uker hadde reduserte nivåer av visse inflammatoriske markører.

fet fisk

Fet fisk er en utmerket kilde til protein og de langkjedede omega-3 fettsyrene EPA og DHA. (EPA og DHA er fettsyrer med en rolle å spille for å bekjempe betennelse).

Selv om alle typer fisk inneholder omega 3-fettsyrer, er de beste kildene til fet fisk:

• laks
• sardiner
• Sild
• Makrell
• Ansjos

noen studier piloter merket en reduksjon i C reaktivt protein (CRP) hos personer som bruker laks eller EPA- og DHA-tilskudd. CRP er et protein som syntetiseres av leveren under akutt eller kronisk betennelse i kroppen.

brocoli

Brokkoli er ekstremt næringsrik. Det er en korsblomstret grønnsak, som andre typer kål (blomkål, rosenkål, grønnkål, etc.).

Forbruk av korsblomstrede grønnsaker har vist seg å være assosiert med redusert risiko for sykdom hjerte og kreft. Når man vet at disse sykdommene er knyttet til betennelse, antas det at komponentene i brokkoli fremmer et anti-inflammatorisk miljø.

Faktisk er brokkoli rik på sulforafan, en antioksidant som bekjemper betennelse ved å redusere nivået av cytokiner og NF-kB, et gen som er involvert i utvikling og progresjon av betennelse. 

advokater

Avokado kalles ikke en "supermat" for ingenting. De er fulle av kalium, magnesium, fiber og hjertesunt enumettet fett.

De inneholder også karotenoider og tokoferoler, som er knyttet til redusert risiko for kreft (en betennelsesrelatert sykdom). 

i en Étude veldig interessant, frivillige spiste en burger med eller uten en skive avokado. Overraskende nok, når folk spiste en avokadoskive med en burger, hadde de lavere nivåer av NF-kB og IL-6 (markører for betennelse) sammenlignet med de som spiste burgeren alene.

Grønn te

Vi hører ofte at grønn te er utmerket for helsen. Det er faktisk assosiert med redusert risiko for hjertesykdom, kreft, Alzheimers sykdom og fedme. 

Hvor kommer disse nesten magiske egenskapene til grønn te fra? De antas å være relatert til et stoff som finnes i grønn te kalt Epigallocatechin gallat (EGCP).

EGCP hemmer betennelse ved å redusere produksjonen av pro-inflammatoriske cytokiner. Det er også en antioksidant, som har effekten av å bekjempe betennelsesfremmende frie radikaler.

paprika

Paprika og chili er rike på antioksidanter og vitamin C. I likhet med antioksidanter reduserer vitamin C markører for betennelse og bekjemper pro-inflammatoriske frie radikaler. 

Paprika inneholder også quercetin, sinapinsyre og ferulsyre. Alle komponenter kan bekjempe betennelse, spesielt ansvarlig for ryggsmerter, isjias, diskusprolapsOsv 

Sopp

Mens tusenvis av varianter av sopp eksisterer over hele verden, er bare noen få spiselige og dyrket kommersielt. Blant de mest populære er:

• Trøfler
• Portobello sopp
• shiitake

Sopp har svært lite kalorier, noe som er ideelt når du prøver å gå ned i vekt. De er også rike på selen, kobber og vitamin B. De inneholder fenoler og andre antioksidanter som tillater en anti-inflammatorisk virkning. 

Praktisk lite tips: Matlaging av sopp vil redusere deres betraktelig anti-inflammatoriske egenskaper. Derfor er det best å spise dem rå eller lett kokte.

Rosiner

Druer inneholder antocyaniner, som reduserer betennelse. I tillegg kan de redusere risikoen for flere sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes, fedme, Alzheimers sykdom og øyesykdommer.

Druer er også en av de beste kildene til resveratrol, en annen forbindelse som har mange helsemessige fordeler. Denne antioksidanten brukes til og med i kosmetikk for sine antialdrings- og helbredende virkninger.

i en Étude, personer med hjertesykdom som konsumerte drueekstrakt daglig, opplevde en reduksjon i inflammatoriske genetiske markører, inkludert NF-kB.

Gurkemeie

Gurkemeie er et krydder som ofte brukes i karriretter og andre indiske retter. I det siste har den fått mye oppmerksomhet for innholdet av curcumin, et kraftig anti-inflammatorisk næringsstoff.

Gurkemeie reduserer betennelse knyttet til leddgikt, diabetes og andre sykdommer (inkludert ryggsmerter). Imidlertid kreves det betydelige doser for å oppnå drikkelige effekter, ellers kan det hende at inntak av gurkemeie ikke har de ønskede effektene.

Praktisk lite tips: Bland gurkemeie med sort pepper for å forbedre den anti-inflammatorisk effekt. Faktisk inneholder pepper piperin, som øker absorpsjonen av gurkemeie med 2000%. En annen løsning ville være å innta gurkemeie kosttilskudd for å oppnå høyere konsentrasjoner.

Ekstra virgin olivenolje

Olivenolje er en bærebjelke i middelhavskjøkkenet. Det er også en av de beste fettkildene du kan spise på grunn av de mange helsemessige fordelene.

Studier assosierer faktisk ekstra virgin olivenolje med en redusert risiko hjertesykdom, hjernekreft og andre alvorlige helseproblemer.

i en Étude På middelhavsdietten ble CRP og flere andre inflammatoriske markører betydelig redusert hos de som konsumerte 1,7 unser (50 ml) olivenolje daglig.

Interessant nok inneholder olivenolje olecanthal. Denne antioksidanten ser ut til å ha lignende effekter som ibuprofen. Dette kan være av interesse som et alternativ for de som ikke liker å ta medisiner mot ryggsmerter.

Praktisk lite tips: Velg ekstra virgin olivenolje fremfor raffinerte olivenoljer for deres mer effektive anti-inflammatoriske egenskaper.

Mørk sjokolade og kakao

Mørk sjokolade er deilig, fyldig og mettende. Ofte betraktet som en godbit på grunn av det høye kaloriinnholdet, er det faktum at mørk sjokolade inneholder antioksidanter som reduserer betennelse.

Flavanolene som finnes i kakao er ansvarlige for de betennelsesdempende effektene av sjokolade, og bidrar til at det kardiovaskulære systemet fungerer som det skal.

Gode ​​nyheter for røykere: En studie fant arteriell vasodilatasjon hos røykere umiddelbart etter inntak av mørk sjokolade, og bekrefter fordelene med flavanolrik mat med blodkar.

Praktisk lite tips: Pass på å velge mørk sjokolade som inneholder minst 70 % kakao – en høyere prosentandel er enda bedre – for å høste disse anti-inflammatoriske fordelene.

Tomater

Tomat er en kraftig mat. Den er rik på vitamin C, kalium og lykopen, en antioksidant med imponerende anti-inflammatoriske egenskaper.

Nærmere bestemt lykopen (som for øvrig gir tomater sin røde farge!) har vist seg å være anti-kreft, i tillegg til å redusere leversteatose (overflødig fett i leveren).

Videre a Étude fastslått at å drikke tomatjuice betydelig reduserte inflammatoriske markører hos overvektige kvinner. Det er derfor en interessant løsning når man lider spesielt av ryggen.

Praktisk lite tips: Å tilberede tomater i olivenolje kan maksimere mengden lykopen du absorberer. Dette er fordi lykopen er et karotenoid, et fettløselig næringsstoff som absorberes best med en fettkilde.

Kirsebær

Kirsebær er deilige og rike på antioksidanter, som antocyaniner og katekiner. Disse forbindelsene er kjent for å bekjempe betennelse i kroppen.

i en Étude, når folk spiste 280 gram kirsebær daglig i 1 måned, reduserte CRP-nivåene deres (en inflammatorisk markør). Det som er spesielt interessant er at disse markørene holdt seg lave selv 28 dager etter at jeg sluttet å spise kirsebærene.

Hva med naturlige kosttilskudd?

Selv om de ikke støttes av solide vitenskapelige bevis, brukes flere kosttilskudd og bestemorsmidler til å behandle kroppssmerter, spesielt for deres anti-inflammatoriske kraft. Det er viktig å konsultere en lege på forhånd, hovedsakelig for å unngå legemiddelinteraksjoner og bivirkninger.

Her er en ikke-uttømmende liste over planter og essensielle oljer som er effektive for å kontrollere smerte og betennelse. Produktene er tilgjengelige på siden Kalae. Bruk kampanjekode LOMBAFIT15 hvis du ønsker å få tak i ett av følgende produkter, eller et middel som tar sikte på å lindre symptomene og forbedre livskvaliteten din:

• gurkemeie. Som nevnt tidligere, takket være det antioksidanter og antiinflammatoriske krefter svært kraftig, gurkemeie er en av de mest brukte plantene i en kulinarisk og terapeutisk sammenheng. Sammensetningen av gurkemeie er hovedsakelig laget av essensielle oljer, vitaminer (B1, B2, B6, C, E, K) og sporstoffer. Men det er sammensetningen rik på curcumin og curcuminoider vi skylder dem anti-inflammatoriske egenskaper av dette krydderet.
• Ingefær. I tillegg til den spesielle smaken den bringer til kjøkkenet og dens afrodisiakumegenskaper, er ingefær en rot kjent for sine anti-inflammatoriske egenskaper. de gingerol gir den sin anti-inflammatoriske virkning. Det er en aktiv komponent som virker på inflammatorisk smerte relatert til kroniske leddbetennelsessykdommer, inkludert revmatoid artritt, lupus, revmatiske sykdommer, etc. Det er bevist at dette aktive elementet også virker effektivt på betennelsen knyttet til leddgikt og isjias. Ingefær har også andre fordeler takket være det høye kaliuminnholdet og dets rikdom på sporstoffer (kalsium, magnesium, fosfor, natrium) og vitaminer (provitamin og vitamin B9).
• Omega-3 fettsyrer. Omega-3 er flerumettede fettsyrer som spiller en svært viktig rolle i kroppens funksjon. De leveres av mat i tre naturlige former: dokosaheksaensyre (DHA), alfa-linolensyre (ALA) og eikosapentaensyre (EPA). Utover deres virkning på hjernen og det kardiovaskulære systemet, beviser omega-3 svært effektiv mot betennelse. Faktisk har de evnen til å virke på de inflammatoriske mekanismene ved slitasjegikt ved bremse ned bruskødeleggelsen, dermed reduserer de intensiteten av slitasjegiktsmerter. Siden isjias oftest er knyttet til betennelse sekundært til en diskusprolaps, kan den også reagere på omega-3 hvis du inntar dem regelmessig. 
• sitroneukalyptus. Eukalyptus er en plante som oftest brukes i form av urtete eller eterisk olje. Det ville hun ha anti-inflammatoriske effekter som gir den muligheten til å handle på smerter i bein og ledd generelt og smerten ved isjias spesielt.
• vintergrønn. Wintergreen er en busk som en veldig interessant essensiell olje utvinnes fra. Det er en av de mest brukte essensielle oljene i aromaterapi. Denne oljen utvunnet fra busken som bærer samme navn, brukes i massasje til lindre isjias og oppføre seg som en smertestillende. Faktisk gir den en varmeeffekt takket være dens evne tilaktivere blodsirkulasjonen lokalt.

Husk at disse produktene ikke erstatter medisinsk behandling. Ikke nøl med å konsultere for støtte tilpasset din tilstand.

De viktigste matvarene å unngå (pro-inflammatorisk mat)

På den andre siden av spekteret har vi matvarer som øker betennelsesnivået i kroppen. Åpenbart bør disse matvarene unngås så mye som mulig, spesielt på grunn av helseskader.

For å si det enkelt: Unngå alle ultrabearbeidede produkter, stekte produkter, kaker og konfekt, bearbeidet kjøtt som charcuterie, skinke, nuggets, cordon bleu, etc.

Det er andre matvarer som ikke er forbudt, og som til og med har interessante ernæringsmessige kvaliteter (som rødt kjøtt, ideelt sett slakterens). Likevel er det nødvendig å begrense forbruket for å fremme et antiinflammatorisk kosthold.

Moderer også forbruket av kilder til mettet fett basert på smør og olje. Så pass på smørepålegg, smør- og fløtesauser, matoljer og smørbare produkter. Denne innsatsen vil være avgjørende for suksessen og vedtakelsen av et antiinflammatorisk kosthold.

Unngå også å bruke for mye salt; Ikke overskrid 5 gram per dag (en teskje). For tiden er gjennomsnittsforbruket til en fransk person 9 gram for menn og 7 gram for kvinner. For å redusere salt. du kan lage mat med krydder valgt for deres anti-inflammatoriske kvalitet: Gurkemeie (kombinert med sort pepper), ingefær, kanel, chili, salvie, svart spisskummen, basilikum, kardemomme. Du kan også bruke timian, rosmarin, mynte, hvitløk mm.

En annen måte å unngå salt på er å bruke organiske sauser av typen Tamari. I tillegg til å redusere saltforbruket, gir disse sausene smak til alle retter og inneholder ikke fett. (FYI, det sier seg selv at du må velge lavsalt Tamari).

Vekttap og anti-inflammatorisk diett

Kroppen er en maskin som reagerer på termodynamikkens prinsipper. All maten vi spiser gir oss energi (kalorier). I løpet av en dag bruker kroppen denne energien på å overleve og reagere på hver av våre handlinger (søvn, bevegelse, fordøyelse osv.).

Så tre ting kan skje:

• Hvis vi inntar flere kalorier enn vi bruker, så vil kroppen lagre det ekstra i form av fettceller: Vi vil derfor gå opp i vekt.
• Hvis vi bruker mer energi enn vi forbruker, så må kroppen trekke på fett- eller muskelreservene våre for å fylle dette gapet: Vi vil derfor gå ned i vekt.
• Hvis kaloribalansen er null (forbrukte kalorier = kaloriforbruk): Vi stabiliserer vekten vår.

Det er et enkelt prinsipp, men det er grunnlaget for å forstå hvordan kroppen fungerer for å forstå mekanismene for vekttap.

Å ta i bruk en anti-inflammatorisk diett vil spille på denne "kaloribalansen" og fremme fetttap takket være følgende tre prinsipper:

• Øk forholdet mellom matvolum og kaloritetthet: For samme mengde mat på tallerkenen vil et antiinflammatorisk kosthold inneholde matvarer med stort volum som vil ta opp plass i magen din, men med svært lav kaloritetthet. Kort sagt, måltidene dine vil være mettende, men vil inneholde færre kalorier.

• Økningen i TEF (termisk effekt av mat): Du vil konsumere flere kalorier under fordøyelsen takket være den antiinflammatoriske dietten. Så selv i hvile vil du forbrenne flere kalorier!

• Økningen i metthet: Takket være fibrene som finnes i anti-inflammatorisk mat, vil sultfølelsen avta og du vil innta færre kalorier

For de som lider av ryggsmerter, bør du vite at det er en udiskutabel og bevist sammenheng mellom overvekt og korsryggsmerter. I tillegg til overbelastning av leddene (spesielt korsryggen), er det også de fysiologiske, hormonelle og til og med sosiale endringene som forbinder overvekt og ryggsmerter.

Her er resultatet av vitenskapelige studier som tydelig viser forholdet mellom overvekt og ryggsmerter:

• Personer med "sunn" vekt har minst risiko for å utvikle korsryggsmerter. Overvektige mennesker har moderat risiko, og overvektige har høyest risiko.¹
• En høy BMI, kombinert med en høy fettprosent, vil være direkte relatert til utbredelsen og risikoen for korsryggsmerter.²
• Overvekt øker risikoen for korsryggsmerter og skivesykdom (problemer med mellomvirvelskiver), men vil ikke være direkte relatert til degenerasjonen av ryggrad, eller nakkesmerter (nakkesmerter).³

konklusjonen

Som du vil forstå, spiller det antiinflammatoriske kostholdet en nøkkelrolle for å forbedre helse og vitalitet. Denne dietten vil gi deg mange fordeler som går utover dine forventninger.

Målet er å fremme anti-inflammatorisk mat i kostholdet ditt, samt unngå mat som har en tendens til å øke nivået av betennelse i kroppen.

God appetitt, og god bedring!