Artikkel gjennomgått og godkjent av Dr. Ibtissama Boukas, lege med spesialisering i familiemedisin
I en tid hvor alt går for fort, er mange de som regelmessig ofrer søvnen for å bli mer effektiv på jobben, eller rett og slett gjøre flere aktiviteter. De som har vondt i ryggen om natten vet hvor mye mer problematisk smertene kan være enn du kanskje tror.
Interessant statistikk: Visste du at 80 % av personer med kroniske korsryggsmerter også har søvnproblemer? Nå har jeg et spørsmål til deg: Er det ryggsmertene om natten som forårsaker søvnløsheten, eller snarere den dårlige søvnkvaliteten som forverrer smertene? Svaret...Begge!
I denne artikkelen skal vi tilby deg 3 stillinger for de som har vondt i ryggen om natten. Vi vil også diskutere situasjoner du bør bekymre deg for (som potensiell kreft), den beste madrassen å prøve, og gi 9 tips for å forbedre søvnen din.
La oss starte med å diskutere sammenhengen mellom smerte og mangel på søvn. Det er lett å forestille seg at hvis ryggen får oss til å lide om natten, vil søvnkvaliteten vår uunngåelig bli påvirket. Dette er grunnen til at det er viktig å finne en behagelig sovestilling som kan optimere søvnen din, og redusere stress på ryggvirvler korsryggen.
Vær imidlertid forsiktig: i motsetning til hva mange tror, er det ikke nødvendigvis en "beste" sovestilling i seg selv. På samme måte er det ingen kontraindisert holdning som ville være "dårlig" for ryggen (ja, å sove på magen er ikke så ille som noen kanskje hevder!).
På den annen side er det visse stillinger som reduserer belastningen på korsryggvirvlene. I nærvær av korsryggsmerter anbefaler jeg ofte at mine klienter inntar en av følgende tre posisjoner for å se om det er en gunstig effekt på symptomnivået.
1. Liggende på ryggen med en pute under knærne
Denne posisjonen reduserer anteversjonen av bekkenet (lumbal hyperlordose), noe som reduserer belastningen på fasettleddene. I utgangspunktet vil det å holde knærne litt bøyd forhindre at ryggen buer for mye, og redusere belastningen på ryggvirvlene. For personer som ser symptomene forverres i forlengelse (for eksempel ved langvarig gange), kan denne stillingen være behagelig og dermed forbedre søvnkvaliteten.
2. Ligg på siden med en pute mellom bena
Å holde en pute mellom bena reduserer korsryggen. Hvis du noen gang opplever smerter i ett ben, er det best å sove på siden slik at det symptomatiske benet er oppe. (For eksempel, hvis smerten stråler nedover venstre ben, prøv å sove på høyre side for å holde venstre ben oppe). Dette reduserer belastningen på det symptomatiske benet, og noen ganger reduserer også nummenhet når det er tilstede.
For ekstra komfort velger mange av mine pasienter en knepute som f.eks denne.
3. Liggende på magen
Vel, dette kan være i strid med det du har hørt tidligere. Faktisk sies det noen ganger at å sove i denne posisjonen vil føre til at du sover ryggrad i hyperekstensjon og skade den. Ikke nødvendigvis. Dessuten kan den liggende posisjonen (og til og med kobrastillingen!) potensielt lindre symptomene, og brukes noen ganger i McKenzie-metoden.
På den annen side, sørg for å unngå posisjonen på magen hvis det noen gang forverrer smertene dine (og/eller forårsaker bestråling i benet). Et alternativ vil være å legge en pute under magen for å minimere hyperekstensjon hvis det viser seg å være smertefullt. Unngå også denne stillingen hvis den noen gang forårsaker nakkesmerter.
Når smertene hindrer oss i å sove, forestiller vi oss noen ganger det verste. Dessverre øker søk på internett våre bekymringer, spesielt når kreft nevnes.
Faktisk kan vi lese her og der at ryggsmerter om natten kan være assosiert med kreft. Er det sant ?
Før du bekymrer deg, bør det forstås at disse situasjonene er sjeldne, og at nattsmerter kan være assosiert med flere andre faktorer. Vanskelige stillinger, endringer i posisjon, dårlig kvalitet på madrass og pute, alt dette er vanlige årsaker til ryggsmerter om natten.
Du bør også vite at kreft ofte er forbundet med andre symptomer. Selv om det er sjeldent, er her situasjoner der det er relevant å bekymre seg (og kontakt legen din snarest!):
Konstant, progressiv, ikke-mekanisk smerte: Du finner ingen hvilestillinger og ingen bevegelsesretning ser det ut til å lindre symptomene dine? Gå til lege for å avklare situasjonen.
Brystsmerter eller alvorlig abdominal: Det er vanlig at korsryggsmerter utvider seg, men hvis du har store smerter rundt korsryggen, er det et tegn på at du må konsultere.
Konstante nattsmerter: Hvis smertene ikke endrer seg i det hele tatt i løpet av natten, er det aktuelt å konsultere (enda mer hvis du har nattesvette, frysninger eller tilhørende feber)
vekttap uforklarlig: Du har ikke gått på diett og ikke startet et treningsprogram, men du ser ut til å gå ned i vekt i løpet av ukene? Snakk med legen din umiddelbart!
Sadelbedøvelse: Hvis du har noen sensorisk svekkelse i regionen perineum (som merkelige opplevelser i området av kjønnsorganene), bør dette kreve inngripen fra en lege.
Urin- eller fekal inkontinens med nylig debut: Jeg tør å håpe at du tar kontakt med en gang hvis du mister kontrollen over lukkemusklene!
Et annet element som kan øke symptomene dine om natten er madrassen din. Hvis du våkner om morgenen med mye smerte til tross for at du har brukt en tilstrekkelig holdning, kan madrassen din bidra til smertene dine. Og enda mer hvis utbruddet av ryggsmerter faller sammen med en endring i madrassen din, eller et opphold unna komforten i sengen din! (Mange av pasientene mine kommer til meg med forverrede ryggsmerter etter en helgetur!).
Hvordan velge riktig madrass? Er det en type madrass som er bedre enn de andre? Mellom myk, halvmyk, fast, halvfast, hard, er det noen ganger vanskelig å velge!
Selvfølgelig er hver person forskjellig og kan foretrekke en bestemt type madrass. Det er av denne grunn at det finnes "skreddersydde" madrasser som er individualisert til hver person. Disse madrassene er åpenbart det beste alternativet, men du må ha midlene.
Foruten "målsydde" madrasser, hvilken annen type madrass bør vi prioritere? Noen studier har vist at det er en type madrass forbundet med mindre smerter i korsryggen ved oppvåkning og mindre funksjonshemming. I motsetning til hva mange tror, er det ikke den myke madrassen, heller ikke den faste, men den halvfast!
Problemet med myke madrasser er at bekkenet kan synke og muligens plassere ryggraden i vanskelige posisjoner (som overdreven vridning). Når det gjelder faste madrasser, forhindrer de at ryggens kurver støttes, noe som kan øke stivheten.
Jeg anbefaler deg derfor å bruke en halvfast madrass for å optimalisere nattesøvnen. I en studie der personer med korsryggsmerter testet en halvfast madrass i 28 dager, en 48 % reduksjon av korsryggsmerter, samt en 55 % forbedring i søvnkvalitet!
"Hvis du våkner om morgenen med mye smerte til tross for at du har brukt riktig holdning, kan madrassen din bidra til smertene dine. »
Konsekvensene av mangel på søvn
Nå som vi har forklart forholdet mellom korsryggsmerter og mangel på søvn, la oss prøve å forklare det omvendte forholdet: hvordan kan mangel på søvn om natten gjøre korsryggsmerter verre?
Du er sannsynligvis allerede klar over at mangel på søvn kan forårsakeirritabilitet, stress og føre til depresjon. Gjett hva? De samme faktorene er også knyttet til kroniske korsryggsmerter, noe flere studier viser. (Marshall et al 2017).
Vi går derfor inn i en ond sirkel der ryggsmerter hindrer oss i å sove godt, noe som hindrer oss i å få en god natts avslappende søvn, noe som påvirker hverdagen og stressnivået vårt, som hindrer oss i å helbrede godt. ideen?
9 tips for å sove bedre om natten
Det er derfor avgjørende å finne måter å optimalisere søvnvanene dine på. Dette vil definitivt hjelpe deg å helbrede bedre fra ryggen, for ikke å nevne fordelene i andre områder av livet ditt. Så hvis du noen gang finner ut at du ikke får nok søvn, eller hvis du noen gang våkner om natten, er her en liste over ting du bør vurdere:
Slå av fjernsynet minst en time før leggetid.
Sett telefonen i "natt"-modus.
Unngå å se på e-postene dine rett før du legger deg.
Ikke drikk store mengder vann før du sover, ellers vil du våkne flere ganger for å gå på do.
Skriv ned tankene dine i siste øyeblikk på papir før du legger deg for å gi hjernen hvile og angripe neste dag ... uthvilt!
Hold soverommet mørkt og litt varmt for å optimalisere søvnkvaliteten.
Lett trening før sengetid kan bidra til å redusere stresshormoner, slik at du kan sove roligere.
Hvis du noen gang må ta en lur i løpet av dagen, minimer varigheten - ikke mer enn 45 minutter - for å unngå å påvirke søvnsyklusen din senere.
Pass på tunge måltider før søvn som kan påvirke fordøyelsen din, og dermed hindre deg i å sove rolig.
Her er! Jeg håper du nå er mer utdannet på forholdet mellom søvn og ryggsmerter. Hvis du lider av korsryggsmerter, ikke forsøm dine sovevaner, ellers kan restitusjonen din bli hindret.
Hvis ryggsmertene hindrer deg i å sove om natten, prøv de 3 foreslåtte stillingene, og revurder deretter deres innvirkning på symptomene dine. Hvis symptomene dine tvert imot viser seg i form av morgenstivhet, kan det være feil på madrassen din. Vurder en halvfast madrass for å optimalisere nattesøvnen.
Til slutt, implementer gode søvnvaner (som de 9 nevnt ovenfor) for å sove som en baby, og våkne opp og føle deg uthvilt og sunn!
God bedring!
Leter du etter løsninger for å lindre smerten?
Oppdag vurderingene til vårt team av helsepersonell om ulike produkter tilgjengelig på markedet (stilling, søvn, fysisk smerte), samt våre anbefalinger.
Anas Boukas( Fysioterapeut, fysioterapeut, konsulent )
Jeg heter Anas Boukas og er fysioterapeut. Mitt oppdrag? Hjelpe mennesker som lider før smertene forverres og blir kroniske. Jeg tror også at en utdannet pasient i stor grad øker sjansene for å bli frisk. Det er derfor jeg opprettet Healthforall Group, et nettverk av medisinske nettsteder, i samarbeid med flere helsepersonell.
