Kan du trene med ryggsmerter? I så fall, hvilken bør du velge for å lindre symptomene dine?
Spørsmålene er svært relevante, men svaret er ikke så enkelt. For å svare på dette er det viktig å forstå visse nøkkelbegreper som "skadelige virkninger av langvarig hvile" eller "progressiv overbelastning". Dette vil tillate deg å forstå hvorfor du bør trene i nærvær av korsryggsmerter – og hvordan du velger det som passer best for din tilstand.
Gå direkte til den delen som interesserer deg
Hvorfor holde seg aktiv i nærvær av ryggsmerter?
Den første refleksen etter en episode med korsryggsmerter er å hvile til smertene avtar. Riktignok kan denne strategien noen ganger være effektiv, men det må forstås at den ikke vil bidra til å løse problemet ditt på lang sikt.
Mange av mine pasienter foretrakk å hvile etter en akutt episode, bare for å oppdage at smertene kom tilbake (enda mer intense!) etter noen måneder.
Hvorfor bør inaktivitet unngås når du lider av ryggsmerter? For å svare på dette spørsmålet, la oss først undersøke de skadelige effektene av langvarig hvile etter en diskusprolaps (eller hvilken som helst skade, for den saks skyld!):
Bivirkninger av langvarig hvile
Kardiovaskulær og kardiorespiratorisk dekondisjonering
Leddstivhet og leddkontrakturer
Muskelatrofi
Tap av bentetthet
Redusert propriosepsjon
Depresjon og angst
Profesjonelt og sosialt liv forstyrret
Dermed er det lett å forstå at overdreven hvile kan ha skadelige konsekvenser på ryggen, men også på kroppen generelt.
Av denne grunn må denne strategien unngås for enhver pris, uavhengig av smertenivået! Lett å si, jeg vet, men de følgende delene vil holde deg aktiv uten å gjøre symptomene verre.
nå hvorfor forbli aktiv i nærvær av en herniated plate?For å forstå dette konseptet, la oss først se på de generelle fordelene med fysisk trening på menneskekroppen:
Stimulerer blodsirkulasjonen
Smører leddene
Fremmer helbredelse
Optimaliserer oksygenering av kroppen
Begrenser tap av kardiovaskulær kapasitet
Opprettholder muskelaktivitet
Fremmer vekttap
Forbedrer humør og motivasjon
Reduserer generelt stress
Forbedrer kroppsbildet
Øker det generelle energinivået
Forbedrer søvnkvaliteten
Ved å studere denne listen er det lett å forstå at fysisk aktivitet bidrar til optimal helbredelse av tilstanden din. Du må bare finne en måte å være aktiv på i et trygt og progressivt miljø. Les videre for å få svar på spørsmålene dine.
Hvordan holde seg aktiv med ryggsmerter ?
Noen ganger er absolutt ingen bevegelse tolerabel i nærvær av ryggsmerter. Leger foreskriver deretter kraftige smertestillende medisiner, og en fullstendig hvile.
Disse situasjonene er imidlertid relativt sjeldne. Og selv i disse ekstreme tilfellene, den observerte hvilen skal fortsatt være så kort som mulig! Resten av tiden er det bedre å velge en relativ hvile.
Enkelt forklart er det tilstrekkelig å i utgangspunktet unngå bevegelser som forverrer smerte og betennelse (spesielt i den akutte fasen), uten å stoppe all aktivitet.
For å gjøre dette er det nødvendig å begrense skjerpende bevegelser (for eksempel plutselige bevegelser og overdreven vridning). Men det betyr ikke at du ikke kan bevege andre lemmer som ikke er påvirket av rygg (eller ben) smerte.
Flere studier har vist at de som blir igjen eiendeler etter en episode med korsryggsmerter generelt helbredet raskere. Så fortsett med dine vanlige aktiviteter så mye som mulig. Gå på jobb. Ikke gå glipp av din daglige spasertur. Lag ditt neste måltid. Stol på meg, ryggen din vil takke deg!
Progressiv overbelastning
Når smertene knyttet til diskusprolaps er redusert, eller den inflammatoriske fasen er under kontroll, er det ingenting som hindrer oss i å stimulere korsryggen i et kontrollert og progressivt miljø. Dette er den logiske fortsettelsen av begrepet relativ hvile, som kalles "progressiv overbelastning".
Her er hemmeligheten nr. 1 til å ikke gjøre tilstanden din verre, og optimere helingen av ryggen din. Du må starte sporten med minimal intensitet og frekvens, og deretter utvikle disse parameterne mens du respekterer smertenivået ditt. Etter hver utført bevegelse, revurder situasjonen og sørg for at det ikke er noen økning i smerte som vedvarer til tross for en hvileperiode.
Over tid vil du kunne gjøre mer og mer uten å gjøre symptomene verre, og du vil derfor redusere risikoen for tilbakefall.
5 idrettsforslag
Her er et forslag på 5 idretter for å hjelpe til med å helbrede ryggsmerter. Faktisk tillater disse hobbyene, hvis de brukes riktig, effektiv og til og med terapeutisk fysisk aktivitet.
Som forklart i infografikken ovenfor, her er 5 idretter du bør vurdere etter å ha blitt diagnostisert med en diskusprolaps. Selvfølgelig vil helsepersonell forklare deg hvordan du doserer disse aktivitetene for ikke å forverre symptomene dine:
1. Turgåing
Å gå er en av de minst belastende aktivitetenestress for kroppen. Som du kan velge hastighet frafungerer, er det alltid mulig å gjøre nødvendige tilpasningerfor ikke å forverre diskusprolapsen hans.
I tillegg tilhastigheten, er det også mulig å justere helningen(enten ved å gå i fjellet eller ved å økehelling på en tredemølle).
Endelig er han detmulig å justere gangtiden for å være sikker på at du oppholder deg i "ikke-farlige" områder (enten for hjertet eller ryggen!).
AVennligst merk: I noen tilfeller forverres ryggsmerter ved å gå på grunn av den utvidede holdningen til ryggrad ! Hvis du noen gang prøver å gå, og ser en økning i smerten til tross for justeringen av parameterne nevnt ovenfor, må du konsultere for enhver pris!
2. Sykkelen
Sykling reduserer stress påledd (for eksempel ryggvirvler lumbal,men også knærne hvis du lider av betydelig artrose ouannet leddproblem på dette nivået). Også sykkelenbidrar til å opprettholde din kardiovaskulære kapasitetetter ryggskaden din (nødvendig å unngåbivirkninger av langvarig hvile).
I tillegg til å jobbekondisjonstreningen aktiverer blodsirkulasjonen som er nødvendig for optimal helbredelse av tilstanden din. Det er best å sykle på en stasjonær enhet først for å opprettholde et trygt miljø. Som med gange er det mulig å justere visse parametere for å beskytte ryggen din (hastighet, motstand, salposisjon, intervaller osv.).
Vær imidlertid oppmerksom: I noen tilfeller forverres ryggsmerter forårsaket av diskusprolaps ved sykling på grunn av den bøyde holdningen til ryggraden! Hvis du noen gang prøver å sykle, og ser en økning i smerten til tross for justeringen av parameterne nevnt ovenfor, må du konsultere for enhver pris!
3. Svømming
Du har sikkert hørt det fra legen din: Svømming er veldig effektivt når du har vondt i ryggen.
EI tillegg til å redusere trykket på leddene, gir svømming en følelse av selvtillit på grunn av det gunstige miljøet som vannet gir. Vær trygg, du trenger ikke å svømme like godt som Michael Phelps for å nyte fordelene ved å svømme på ryggen! Dessuten er det ingen som tvinger deg til å gjøre lengder når du er i bassenget.
Ofte vil visse grunnleggende bevegelser utført i vannet ha en terapeutisk effekt på ryggraden din. Gåturer, hoftebevegelser, styrking av nøkkelmuskler ved hjelp av tilpasset utstyr m.m.
På den annen side kan visse bevegelser være forbudt avhengig av tilstanden din. Å være i vannet gir allerede en smertestillende effekt (dvs. bidrar til å redusere smerte). Du må derfor sørge for å gå gradvis for ikke å få noen ubehagelige overraskelser når du kommer opp av vannet. En fagperson vil kunne veilede deg dersom du ønsker å integrere en "akvatisk" behandling i hverdagen.
4. Yoga og Pilates
Både yoga og pilates har opplevd en enormøkt popularitet de siste årene. Flinklignende har også disse to disiplineneforskjeller. Før du navngir dem, er det nødvendig å forståat det er mange variasjoner til disse disiplinene, spesieltnår det kommer til yoga.
Generelt Pilateslegger vekt på muskelstyrking og motorstyring (med særlig vekt på bagasjerommet). På sin side fremmer yoga stillinger som tar sikte på å forbedre fleksibiliteten ved å integrere en mer "åndelig" komponent.
Sammen integrerer yoga OG Pilates øvelser rettet mot å styrke kroppen, myke opp musklene og slappe av i kroppen. Dessuten noen få studier viste at disse disiplinene kan være fordelaktige i befolkningen som lider av kroniske korsryggsmerter.
Det er imidlertid en nyanse som er viktig å uttrykke: Siden det ikke kreves noen spesifikk lisens for å undervise i yoga og pilates, er det vanskelig å anbefale disse tilnærmingene systematisk.
På samme måte mangler mange instruktører den anatomiske og biomekaniske kunnskapen som er nødvendig for å forstå og effektivt håndtere diskusprolaps.
For eksempel vil en utdannet profesjonell kunne justere visse positurer basert på diagnose og symptomatologi, noe som kan redusere risikoen for skade drastisk.
5. Terapeutiske øvelser
Hvis du ser en terapeut (som en fysioterapeut), vil de foreskrive visse øvelser for deg basert på deres vurdering, ditt helbredelsesstadium og dine interesser. Disse inneholder flere essensielle elementer for optimal rygghelse.
Enten det er fleksibilitet, mobilitet, styrke eller stabilitet, vil en kvalifisert fagperson veilede deg gjennom trygge og effektive øvelser.
Forbudt sport: Hva bør du unngå
Absolutt, hovedmålet med denne artikkelen er å få deg til å innse viktigheten av å være aktiv når du lider av ryggsmerter. På den annen side er det visse situasjoner der trening ikke er løsningen. Tvert imot kan det til og med være skadelig i noen tilfeller!
Hvis du noen gang opplever noen av følgende symptomer, må du konsultere legen din (og ikke delta i en sport ved å ignorere symptomene dine og håpe at symptomene vil avta av seg selv!):
Smerter etter et voldsomt traume (som fall fra høyde eller en trafikkulykke).
Konstant, progressiv, ikke-mekanisk smerte (dvs. ikke påvirket av bevegelse eller hvile).
Nattlige smerter lindres ikke ved endring av stilling.
Kronisk kortikosteroidinntak.
Uforklarlig vekttap, ofte forbundet med frysninger og feber.
Sensorisk svekkelse av perinealregionen (kalt sadelbedøvelse)
Nylig debut av urininkontinens.
nå hvilke idretter bør unngås ved ryggsmerter? For å svare på dette spørsmålet må man først forstå noen sentrale begreper.
For det første er smerten forårsaket av en sport eller en hvilken som helst trening oftest relatert til en manglende evne til kroppen din til å støtte den forespurte belastningen. Med andre ord, din mangel på styrke, stabilitet og/eller fleksibilitet kan føre til at en bestemt bevegelse forårsaker smerte når du utfører den.
Så hva er idrettene å unngå? Svaret er dessverre svært komplekst i den grad det, med noen unntak, ikke finnes noen "dårlig" sport som sådan!
Noen idretter krever bevegelser som øker trykket på skivene, for eksempel bevegelser som involverer bøying og vridning av bagasjerommet (tennis, golf, kampsport osv.).
Andre idretter legger mer press på leddene i ryggraden (fasetter), som hyperekstensjonsbevegelser (gymnastikk, vektløfting, etc.).
Avhengig av skjørheten til vevet ditt, bør visse idretter tilpasses – eller midlertidig unngås – for ikke å forverre symptomene dine.
Generelt vil kroppen din vise smerte hvis du irriterer en struktur som er skjør. Nøkkelen er å ta det gradvis og sørge for at du ikke forårsaker langvarig smerte etter trening.
Ikke glem dietten for å gå ned i vekt
Forbedring av kostholdet er et tema som angår hele befolkningen, og hver enkelt av oss bør interessere seg for det for å forbedre helsen vår. Desto mer naturlig og relevant er det å se nærmere på spørsmålet om anti-inflammatorisk mat når du lider av smerter eller kronisk sykdom.
Parallelt med sport er det tilrådelig å ta et sunt kosthold for å gå ned i vekt. Dette vil redusere trykket på ryggvirvlene, forbedre kroppsbalansen og gjenopplive selvtilliten.
