Nyere fremskritt innen forskning på smerte(r) fører til favorisering av fysisk aktivitet. Å opprettholde eller starte en fysisk aktivitet er fortsatt en trygg måte å begrense forekomsten eller virkningen av ubehagelige opplevelser på daglige aktiviteter. Anas og de andre samarbeidspartnerne på denne bloggen har promotert det veldig godt gjennom forskjellige skrifter.
Som proaktiv kan jeg bare støtte denne visjonen.En annen viktig faktor i forebygging (selv om dette begrepet er utopisk etter min mening) og i håndtering av smerte er utvinning.
«Se operasjonen din som en skala. »
Hele dagen er vi faktisk oppfordret, enten det er fysisk eller psykisk. Bidraget fra en fysisk aktivitet gjør at vi kan forbedre motstanden vår på disse punktene. Og denne aktiviteten går hånd i hånd med restitusjon. Se operasjonen din som en skala. På et sett ser du ut som"stimulering" som inkluderer alt som får oss til å bruke energi: fysisk aktivitet, arbeid, refleksjon, følelser (både positive og negative), refleksjon, konsentrasjon...Så på det andre brettet har du "recovery"-aspektet. Hva får oss til å lagre energi: søvn (natt som lur), mat, avslapning, meditasjon, hjertesammenheng...
Hvis balansen mellom denne balansen av bio-psyko-sosiale faktorer respekteres, har vi gode muligheter til å være ved god helse, i det minste til å takle kravene knyttet til korsryggsmerter (Mierswa & Kellmann, 2017).Noen ganger fører imidlertid livet til at vi ubalanserer denne balansen. Og mange ganger har du sikkert følt det allerede, det lener seg mot "stimuleringssiden".Rytmen i samfunnet vårt kan føre oss til et overskudd av oppfordring.Vi observerer konsekvensene med blomstringen av ordrepatologierkroniske som diabetes, hjerte- og karsykdommer og hovedtemaet for denne bloggen: kroniske korsryggsmerter.
Så du skal fortelle meg dethvorfor gjøre fysisk aktivitet hvis vi allerede er for stimulert hele dagen»? Rett og slett fordi fysisk aktivitet, hvis den utøves med glede, er en del av den positive stimuleringen som vil gi helsegevinster. I motsetning til mindre positive stimuli som følelser som angst, frykt, sinne eller til og med håndtering av visse daglige oppgaver som kan stresse deg.En effektiv bedring vil tillate oss å møte mer stress og begrense virkningen av disse på smerte (Heidari et al., 2018). Så for å skape motstandskraft.
La oss nå se aspektene ved utvinning som vi har innen rekkevidde for å komme videre i helsen vår.
Gå direkte til den delen som interesserer deg
For det første er hovedpilaren i vår utvinning søvn.
«Vær trygg, selv om det fortsatt er ubehagelig, skjer en ikke-opptredende natt for alle. »
En reduksjon i kvaliteten (ikke nødvendigvis kvantiteten, selv om å sove mindre enn 6 timer per natt ville være skadelig) av søvn er assosiert med en risiko for vedvarende smerte (Andersen et al., 2018). Dette fenomenet fungerer begge veier. Det vil si at smerte kan påvirke søvnkvaliteten. Du ser den typen ond sirkel som ingen vil falle inn i.
Som en del av smerte kan en dårlig natt endre hvordan du føler deg neste dag. Vær trygg, dette betyr ikke at det er en strukturell forverring av ditt første problem. Det er bare det at kroppen din er mer følsom den dagen. Jeg vil gjøre deg oppmerksom på alle reaksjonene dine samme dag. Kanskje du blir fortere sliten, fortere sint, fortere trist.
Se hvordan søvn kan ha innvirkning på funksjonen vår og derfor viktigheten av å få på plass tiltak for å forbedre kvaliteten. For å forbedre søvnen din, er det første punktet å eliminere en patologisk årsak til en søvnforstyrrelse (søvnapné, hypersomni, etc.) og derfor henvende seg til en helsepersonell som spesialiserer seg på dette feltet.
Da kan flere ting forstyrre søvnen din:
En forstyrrelse av den cirkadiske syklusen (Circadian cycles, nd)
Enkelt sagt, vi opererer synkront med rytmen av lys og mørke på jorden. En forstyrrelse av denne rytmen kan endre vår hormonelle funksjon (melatonin) og dermed søvnen vår. For å regulere denne døgnrytmen gir løsninger som lysterapi gode effekter. Gå deretter til sengs til faste tider, gå bort fra kilder til hvitt eller blått lys før du sover (til fordel for svake, oransje lys for å simulere solnedgang og mørkets begynnelse), begrense alkoholforbruket, tobakk gjennom dagen, sov i en kjølig, rolig sted.
Bråket
Så enkelt som det høres ut, forstyrrer støy søvnen vår. Prøv å begrense støyforurensningen i hjemmet ditt, og i tilfelle støy utenfor kan det å bruke ørepropper gi deg mye godt (risikoen for å ikke høre vekkerklokken om morgenen...)
Overskuddet av tanker
Alle har allerede opplevd en improvisert forekomst av tanker rett før de sovnet... For å begrense denne virkningen kan du ved å skrive dem ned i en notatbok fri deg fra dem, for så å gjenoppta dem neste dag, når vi vil være bedre i stand til å håndtere dem. For så å fokusere konsentrasjonen på pusten.
I løpet av dagen, hvis muligheten byr seg og du føler behov, ta gjerne en lur på 20 til 30 minutter. Dette vil legge til en episode med restitusjon til dagen din og vil til og med være en fordel for å forbedre dine fysiske evner. (Blanchfield et al., 2018)Du er allerede i besittelse av litt kunnskap om søvn. Dette erstatter selvsagt ikke en konsultasjon med en spesialisert fagperson.
Og fremfor alt, vær trygg, selv om det fortsatt er ubehagelig, skjer en ikke-opptredende natt for alle. Unngå å legge til en følelse av skyld...dette vil bare holde balansen på skalaen på "stimuleringssiden".
For det andre, den andre søylen i vår utvinning er kostholdet.
Dette feltet er ganske stort, og hver dag kommer nye studier til å motsi de som gikk foran dem... Som fullstendig mister oss i denne jungelen.
«Vi hører ofte at overflødig mat er dårlig, det er sant, men utilstrekkelig energiinntak vil også skape tretthet og begrense restitusjonen. »
Selvfølgelig, hvis du lider av en patologi relatert til mat, vil legen din eller helsepersonellet du besøker gi deg råd på en personlig måte.
For å si det enkelt og ikke erstatte arbeidet til en helsepersonell, vil jeg henvise deg til rå, naturlige, varierte og sesongbaserte produkter. Bruk mat som grunnlag for helsen din.
Hvis du kan og finner det av interesse, lag dine egne måltider. Dette vil gjøre deg oppmerksom på styrken til mat i livet ditt. Begrens også ultrabearbeidet mat (Fardet, 2018) (se sitat for liste over ultrabearbeidet mat). Disse vil være relatert til fremveksten av kroniske patologier.
Pass også på at du spiser nok. Vi hører ofte at overflødig mat er dårlig, det er sant, men utilstrekkelig energiinntak vil også skape tretthet og begrense restitusjonen. Mat har også en veldig gunstig levende og sosial side. Et balansert kosthold er avgjørende, men vi må ikke falle inn i strenghet. Noen ganger er det bedre å spise pizza med en venn enn en solo salat i leiligheten din.
Selv om koblingen mellom kosthold og smerte er vanskelig å lage, la oss alltid komme tilbake til balansen. Mat er en av våre viktigste energikilder. Hvis dette blir forstyrret (uansett grunn), vil vi ikke forbedre vår "recovery"-side og vil derfor ikke skape balanse.
Andre pilarer for utvinning kan også hjelpe deg.
Anas skrev et innlegg på mindfulness meditasjon. Dette vil tillate deg å lære å håndtere dine fysiske sensasjoner og dine følelser. Ved å alltid holde ideen om balanse, gjør håndteringen av følelser det mulig å begrense deres innvirkning på den og derfor ikke veie på "stimuleringssiden". Enda bedre, dette øyeblikket med pause, hvis du tillater det, vil legge til et øyeblikk av "gjenoppretting" til dagen din. Så jeg kan bare invitere deg til å integrere det i dagen din.
Som fysioterapeut tilbyr vi fysiske utvinningsløsninger som aktiv restitusjon, massasje, selvmassasje, kroppsmobilitet, elektrostimulering, kryoterapi... Vær imidlertid oppmerksom på at disse løsningene vil ha liten effekt dersom de angitte pilarene tidligere i denne artikkelen ikke respekteres.
konklusjonen
For å avslutte denne skrivingen, som jeg håper vil gi deg verktøy, inviterer jeg deg til å sette på plass løsninger, alene eller i følge, for å forbedre restitusjonen din og dermed balansere balansen din. Opptre med misunnelse, og at det du gjør gir mening i livet ditt. Vær trygg hvis du ikke er i stand til å implementere disse løsningene umiddelbart. Det tar tid å endre seg. Å tenke langsiktig er å ta vare på seg selv.
Fardet, A. (2018). NOVA-klassifiseringen av matvarer i henhold til deres transformasjonsgrad: Definisjon, helseeffekter og anvendelser. Kostholdsinformasjon, 4, 31-42.
Valentin Hallier, massør-kinesiterapeut/fysioterapeut siden 2016, ble uteksaminert fra IFMK i Montpellier. Jeg praktiserer nå i Sveits i en privat praksis. Jeg har lidenskapelig opptatt av mennesker, sport og vitenskap siden jeg var veldig ung, og bestemte meg for å gjøre det til jobben min. Gjennom min erfaring har behandlingen av idrettsutøvere og pasienter med kroniske smerter (spesielt korsryggsmerter) gjort hverdagen min. Dette førte til at jeg så etter flere verktøy for best mulig å møte pasientenes behov.
Anas kontaktet meg for å skrive en artikkel om emnet jeg valgte, og det var med glede jeg la ut på eventyret.
