Artikkel gjennomgått og godkjent av Dr. Ibtissama Boukas, lege med spesialisering i familiemedisin
Tittelen er misvisende. Hvorfor? Fordi det ikke er noen "beste" strekk i korsryggen som sådan.
Den samme strekningen kan lindre en person som lider av lumbago, mens det kan forverre symptomene pålumbal skiveprolaps i noen andre.
Hvordan vet vi om en strekk vil redusere ryggsmerter på lang sikt? Vi ser så mange strekk som skal eliminere korsryggsmerter på Youtube, hvordan kan vi være sikre på at de er tilpasset vår situasjon? (Ikke bekymre deg, svaret er i artikkelen).
Konkret vil jeg diskutere den terapeutiske effekten av tøying på ryggsmerter. Jeg vil også dele situasjonene når det er hensiktsmessig å strekke korsryggen, og når det er bedre å velge andre terapeutiske alternativer. Til slutt vil jeg vise deg 4 korsryggstøyningsøvelser som ofte er foreskrevet til pasientene mine for å fremme optimal rygghelse.
Gå direkte til den delen som interesserer deg
Effektene av tøying
En strekning er feil erstatte en forskjøvet ryggvirvel. Ingen korrigere holdningen din som sådan. Heller ikke bryte muskelsammenheng. Aktiver heller ikke sirkulasjonen nevneverdig. Eller til og med forhindre skader med sikkerhet!
Vår forståelse av tøying (og mer spesifikt dens effekt på kroppen) forandret seg mye i løpet av de siste årene.
Det var en tid da strekking ble antatt å indusere viskoelastisk deformasjon, eller en ny plastisitet (i utgangspunktet kan den strakte muskelen etter et visst punkt ikke gå tilbake til sin opprinnelige posisjon). Dette vil tillate musklene å være mer fleksible.
Disse teoriene, selv om de er mulige, ser ut til å ha vist begrensninger i lys av nyere vitenskapelig forskning.
I dag tilskrives tøyningens rolle i stor grad nervesystemet (dvs. hjernen). Dette kalles en nevrofysiologisk effekt. For eksempel vil tøying indusere en endring på sensorisk nivå, noe som vil redusere smerteterskelen på nivået av nervesystemet, som igjen vil gi bedre fleksibilitet.
Oppsummert, her er noen potensielle effekter av tøying:
De forbedrer smidighet og fleksibilitet
De øker bevegelsesområdet
I en ramme av meditasjon, kan tøying gi en avslappende effekt og redusere stress
Når assosiert med en langsom og dyp pust, kan de hjelpe å slappe av anspente muskler.
De forskjellige typene tøying
Det er flere måter å strekke seg på. De to vanligste typene tøying er statisk og dynamisk tøying.
Statisk strekking refererer til å opprettholde muskelforlengelse over en lengre periode (når følelsen av strekk kjennes). Du har sannsynligvis allerede fått foreskrevet en strekning hvor du blir bedt om å holde posisjonen 3 ganger i 30 sekunder.
En dynamisk strekk, derimot, består av en frem og tilbake bevegelse som strekker muskelen, for så å gå tilbake til normal posisjon på en repeterende og progressiv måte. Denne typen strekk brukes ofte hos idrettsutøvere.
Generelt anbefales dynamisk tøying FØR en sportsaktivitet (omtrent som en oppvarming), mens statisk tøying anbefales ETTER idrettstrening.
Dette er fordi statisk strekking potensielt kan svekke muskelen ifølge noen studier, i tillegg til å øke risikoen for muskelskade og påvirke ytelsen (spesielt når etterfulgt av eksplosiv aktivitet).
I denne artikkelen skal vi presentere 4 statiske strekninger som må vedlikeholdes over en lengre periode. (Kommer)
Når skal man strekke seg?
Det er flere sammenhenger og situasjoner der tøying er relevant for ryggen:
Etter sport
Som nevnt i forrige avsnitt, kan statisk tøying etter sport spesielt tillate muskelavslapping og økt fleksibilitet.
Vær imidlertid oppmerksom på at strekking ikke har vist seg å gi mer optimal restitusjon ved å redusere kroppssmerter, selv om mange idrettsutøvere ser ut til å merke en forbedring i stivheten etter strekking.
Etter operasjon eller skade
En strekning etter en kirurgi kan gi elastisitet til arret (spesielt i den subakutte fasen). Det samme prinsippet gjelder etter a idrettsskade for å gjenvinne fulle amplituder og optimal muskelfunksjon.
Morgenen
Jeg foreslår ofte at pasientene mine innlemmer en morgenrutine som består av aktive bevegelser og strekk for korsryggen. Dette vil tillate deg å starte dagen på høyre fot, i tillegg til å aktivere sirkulasjonen, smøre leddene, bekjempe stivheten som har satt seg i løpet av natten osv.
Når vi er stive
Stivhet er ikke alltid knyttet til ryggsmerter. I noen idretter som vektløfting kan noe stivhet til og med være beskyttende og begrense overdreven bevegelse av ryggraden og leddene.
På den annen side merker pasienter som føler seg stive ofte lindring av symptomene etter strekkøvelser. Hvis du føler deg stiv, bør du prøve å strekke deg og revurdere effekten på korsryggsmertene.
Når du utøver en sport som krever fleksibilitet
Vi nevnte at stivhet noen ganger var nødvendig i visse idretter som vektløfting. Motsatt krever noen idretter en høy grad av fleksibilitet. Blant disse teller vi gymnastikk, brasiliansk Jiu-Jitsu m.m.
I disse tilfellene er tøying indisert for å redusere risikoen for skade og yte optimalt.
Når muskelasymmetrier og ubalanser observeres
Tenk deg at rotasjonen av stammen din til venstre er mer begrenset enn til høyre. Eller at høyre hofte er stivere enn venstre (du kan merke dette når du krysser bena mens du sitter).
Selv om studier er begrenset på dette emnet, finner vi ofte at ledd- eller muskelubalanse kan bidra til smerter i korsryggen (som i tilfelle av en skoliose).
I dette tilfellet er det interessant å prøve øvelser og tøyninger som tar sikte på å korrigere asymmetriene, og deretter evaluere virkningen på smerten i korsryggen.
For å øke ryggtilliten
Ved å kunne bevege oss i alle retninger uten smerte, øker vi funksjonsevnen til vår ryggrad. Med andre ord er ryggen vår i stand til å støtte oss under våre daglige aktiviteter.
Og fremfor alt trøster det oss i tanken om at ryggen vår er solid. Med dette i tankene lar stretching deg utforske nye amplituder, i tillegg til å sende en trøstende melding til hjernen:
"Kjære Mr. Brain, du kan stole på Mr. Back, så ingen grunn til å overdrive budskapet om smerte i korsryggen!"
Når vi liker det
Er strekk helt nødvendig for å helbrede ryggen? Ikke ifølge vitenskapelige studier. Hvis du hater følelsen av å strekke seg, bra for deg: du kan prøve noe annet.
Men hvis tøying beroliger deg, får deg til å føle deg bra eller lindrer smerte, fortsett og strekk deg daglig for å unne deg selv!
Når bør man unngå å strekke seg?
Det er noen situasjoner der strekking ikke er indikert. Åpenbart, a helsepersonell kan fortelle deg om dette er ditt tilfelle. For eksempel kan en strekning gjøre deg mer skade enn nytte i følgende tilfeller:
Da vi ble diagnostisert med lumbal ustabilitet
Ustabilitet refererer til overdreven leddbevegelse. Med dette i tankene gir det ikke mening å strekke muskler, sener eller leddbånd lenger, da dette vil legge ekstra belastning på leddene og potensielt irritere nervestrukturene.
Hvis du har fått diagnosen lumbal ustabilitet, kan det være hensiktsmessig å begrense og/eller unngå tøying. Samme hvis du er hypermobil generelt, eller hvis du lider av Elher-Danhlos syndrom.
Hvis du noen gang er for fleksibel, har smerter i korsryggen og kjenner spenninger i korsryggen og setemusklene, er her et alternativ å prøve:
Ideen er å bruke spesifikt, vedvarende trykk med en tennisball (eller massasjeball) på de ømme punktene dine på hver side av ryggraden eller i bena for å indusere avslapning.
I utgangspunktet er det bare å plassere ballen på det smertefulle stedet, og trykk på en vegg. Hvis ikke det er nok, kan du også ligge på ryggen og bruke gulvet.
Husk at følelsen skal være sterk, men tålelig. Hvis du kryper av smerte, bør du definitivt redusere trykket.
Når du har en skade eller muskelrift (i den akutte fasen)
Hvis du har sterke ryggsmerter, er det sannsynligvis en lumbago. Denne akutte smerten kan for eksempel komme fra en plutselig vridende bevegelse av korsryggen som har forårsaket muskeloverstrekking av korsryggen, og skapt en inflammatorisk prosess.
I dette tilfellet er det å foretrekke å unngå å strekke seg i noen dager, bare for å unngå å fremheve muskelriften og øke betennelsen. Det er også det samme konseptet som gjelder etter en forstuet ankel, eller et sammenbrudd.
Når smertene blir verre
Slutt å strekke når smertene blir verre. Enkelt nok til å forstå, ikke sant?
Ikke alltid. Noen ganger må du dessverre gå gjennom prøving og feiling for å sikre at en strekning er egnet for vår tilstand (du har sikkert lagt merke til dette, noen ganger på din bekostning!).
Her er et tips som jeg ofte gir til mine pasienter når de vil vite om en spesiell strekk er relevant for deres korsryggtilstand. Jeg kaller det trafikklysanalogien:
GRØNT LYS: Hvis strekk i korsryggen tolereres godt og føles bra for deg, fortsett!
GULT LYS: Hvis tøying skaper ubehag, ta en kort pause. Hvis symptomene på lumbalnivå forsvinner innen 30 sekunder til 2 minutter, gjenoppta med redusert intensitet (gå for eksempel mindre langt!).
RØDT LYS: Dersom tøyingen gir en økning i korsryggsmerter som ikke går over til tross for kort hvile, stoppes treningen og målet er å kontrollere symptomene (varme, is, medisiner osv.).
4 strekk for korsryggen
Du er nå kjent med begrepet stretching. Du kjenner situasjonene når det er hensiktsmessig å strekke seg, og når det er bedre å unngå dem.
Det er på tide å introdusere deg for 4 tøyningsøvelser for ryggen. Helt ærlig, de er ikke nødvendigvis overlegne andre når det gjelder å lindre ryggsmerter.
Hvorfor velge dem da? Rett og slett fordi de gjør det mulig å mobilisere ryggraden i all dens amplitude, det vil si i alle retninger. Noen av disse bevegelsene er inspirert av yoga, og praktiseres over hele verden!
Hvis du respekterer prinsippene nevnt ovenfor, vil disse strekningene tillate deg å utforske bevegelsene til fleksjon, ekstensjon, sidehelling og rotasjon. Alle disse bevegelsene er nødvendige for å utføre daglige aktiviteter, og enda mer hvis du er atletisk.
1. Stilling til barnet
1. Knel på en yogamatte.
2. Strekk armene fremover (så langt som mulig), og før baken mot hælene.
3. Du vil da kjenne en generell strekking av ryggen. Hold posisjonen i 30 sekunder og gjenta 3 ganger.
2. Kobra
1. Ligg på magen.
2. Skyv opp med hendene, bøy korsryggen til du kjenner en strekk i korsryggen. (Du kan også kjenne en strekk i magen).
3. Hold posisjonen i 20-30 sekunder, og gjenta 3 ganger.
Merk: Hvis smertene øker og/eller hvis du føler utstrålende smerte, må du slutte å trene umiddelbart. Dette betyr at utvidelsen ikke er din foretrukne retning (basert på McKenzie-metoden).
3. Swiss ball flan stretch
1. Ligg på høyre side på en sveitsisk ball. Pass på at du har bena festet til bakken for å unngå fall!
2. Før venstre arm nær øret, og strekk venstre ben bakover, og sørg for å holde den så rett som mulig.
3. Du vil da kjenne en strekk i venstre side. Hold posisjonen i 30 sekunder, og gjenta 3 ganger.
4. Gjør det samme mens du ligger på venstre side på den sveitsiske ballen.
4. Vridningsstrekk
1. Ligg på ryggen og bøy knærne.
2. Før de 2 knærne til den ene siden for å lage en vri i korsryggen.
3. Når du har nådd slutten av bevegelsen, kan du legge til en liten trykkøkning med hånden for å føle en lett behagelig strekk.
4. Hold strekkposisjonen i 30 sekunder, og gjenta deretter 3 ganger.
konklusjonen
Her er! Du er nå en ekspert på stretching (jeg tuller, selvfølgelig!). Men jeg håper du i det minste vil slutte blindt å gjøre alle strekkene som tilbys på Youtube i håp om at de lindrer korsryggsmerter.
Nå som du vet indikasjonene hvor det er best å strekke korsryggen, og når du skal unngå dem, er du i en bedre posisjon til å avgjøre om de 4 strekningene foreslått ovenfor er berettiget i ditt tilfelle.
Husk også at fleksibilitet bare er en av de mange brikkene i puslespillet som utgjør en sunn rygg. I tillegg til å tøye, er det viktig å inkludere kardiovaskulære øvelser, styrking, pust m.m.
Hvis du er i tvil, er det best å konsultere en helsepersonell som vil kunne velge strekninger tilpasset din tilstand, og integrere dem i et komplett terapeutisk rammeverk.
God bedring!
Var denne artikkelen nyttig for deg?
Vis at du setter pris på artikkelen
Lesernes vurdering 5 / 5. Antall stemmer 1
Hvis du har hatt nytte av denne artikkelen
Del det gjerne med dine kjære
Takk for din retur
Hvordan kan vi forbedre artikkelen?
Anas Boukas( Fysioterapeut, fysioterapeut, konsulent )
Jeg heter Anas Boukas og er fysioterapeut. Mitt oppdrag? Hjelpe mennesker som lider før smertene forverres og blir kroniske. Jeg tror også at en utdannet pasient i stor grad øker sjansene for å bli frisk. Det er derfor jeg opprettet Healthforall Group, et nettverk av medisinske nettsteder, i samarbeid med flere helsepersonell.
