Enten under fengsel eller generelt, er det mange som kommer inn i hagearbeid for å forbedre hverdagen deres. Det er også en utmerket form forøvelser for å forbedre helse og velvære, fremme avslapning og styrke muskler. Imidlertid kan det også være ansvarlig for ryggsmerter og korsryggsmerter. I denne artikkelen finner du nyttige tips for å forhindre ryggsmerter når du pleier hagen din.
Gå direkte til den delen som interesserer deg
Ryggens involvering i hagearbeid
Noen få ord om anatomien til korsryggen
Le korsrygg ou korsryggen er sammensatt av 5 ryggvirvler. Mellom hvert segment av ryggrad det er en disk som er til for å absorbere støt.
Du har kanskje hørt om en diskusprolaps ? Dette er en svært vanlig tilstand og forekommer oftest mellom lumbale segmenter 4 og 5. Hver virveldyr har fasettledd som er festet til ryggmuskulaturen. Nerver går ut av ryggraden på disse nivåene.
Hvis ryggraden bærer en overdreven belastning eller hvis du øver på en repeterende bevegelse av bekkenet, kan irritasjon av leddfasettene oppstå (zygapofyseal artrose) eller påkjørsel av nerverot (radikulopati).
Dette er ofte tilfellet når du gjør hagearbeidet på feil måte. Du spør mye av deg plater lumbale og korsryggmusklene.
Hvorfor er muskelkjernen så viktig?
den trunk muskler inkluderer setemuskler, bekkenbunn, mellomgulv og dype magemuskler og noen ryggmuskler. Disse musklene jobber sammen for å danne en solid sentralenhet av kroppen din for å tåle belastningen. De hjelper deg med å kontrollere hofter, knær, rygg og skulderblad. På toppen av denne solide enheten er mellomgulvet og nederst bekkenbunnen. Dine dype magemuskler og setemusklene dine danner sidene som holder dette solid kjerne. Disse musklene jobber sammen for å støtte korsryggen.
Ryggsmerter og hagearbeid, hva er koblingen?
Selv om en populær hobby for mange mennesker, er hagearbeid en ledende årsak til ryggsmerter eller mellom skulderbladene, spesielt på over 40-tallet.
Å ta vare på en hage kan innebære forskjellige bevegelser som ikke alltid passer for hver enkelt: overdreven bøying, vridning, langvarig huking, bæring av tunge gjenstander...
Disse bevegelsene kan føre til ubehagelige forhold som kan anstreng nedre ryggmuskulatur. L 'langvarig bruk av hageredskaper, som en spade, rake, hakke og hagesaks vil sannsynligvis også forårsake korsryggsmerter.
Dette er delvis på grunn av gjentatte bøyebevegelser ryggen, bøyd fremover i lange perioder, for eksempel når du planter, graver, raker eller drar ugress. Noter det enhver form for repeterende handling kan være stressende for kroppen din, og enda mer hvis disse bevegelsene legger unødig stress på kroppsvevet.
Disse forholdene fører faktisk til mikrotraumer i musklene og andre berørte strukturer. Disse utsettes derfor for betennelse i et forsøk på å helbrede og reparere seg selv. Denne betennelsen, selv om den er gunstig i de fleste tilfeller, er ansvarlig for smerter i korsryggen og andre tilknyttede symptomer (nerveirritasjon, stivhet, etc.).
Kort sagt, hagearbeid involverer bevegelser som sannsynligvis vil slite ryggen, spesielt i korsryggen. I dette tilfellet er det hensiktsmessig å styrke støttende musklerav stammen spesielt de dype musklene i bekkenbeltet.
Tips for å forhindre ryggsmerter fra hagearbeid
Selv om ryggsmertene dine allerede eksisterte før din lidenskap for hagen, vil disse tipsene fortsatt være nyttige for å lindre og forhindre dette ubehaget.
De gylne reglene for å unngå å skade ryggen når du jobber med hage
Følg disse retningslinjene for å bekjempe ryggsmerter under hagearbeid.
Bøy i knærne i stedet for midjen når du løfter sekker for å unngå ryggskader, spesielt når du løfter tunge gjenstander. Hvis du er på et senter eller en hagebutikk, be om hjelp fra en ansatt i butikken og i bilen din.
Bruk trillebårer og hagevogner til bære tunge gjenstander som potter og vannkanne fra sted til sted.
Bruk knebeskyttere med elastisk eller minneskum til dempe støtet på knærne.
Bruk lave stoler å sitte på under hagearbeid.
Bruk hagescootere for å lette bevegelsene dine og bringe deg nærmere bakken uten å anstrenge deg ekstra press på korsryggen og kjernen.
Velg verktøy med lang håndtak ergonomisk som tillater hagearbeid stående.
Sjekk rotdybden før du trekker ugress eller små busker. Å undervurdere dyprotede planter kan utøve en uventet og ekstra press på ryggen og ryggraden.
Planlegg oppgavene dine i hagen og lag hyppige pauser å reise seg, gå eller sette seg ned. Moderasjon er nøkkelen. Ta en pause hvert 20. til 30. minutt med arbeid.
Hold deg hydrert, spesielt hvis du jobber i solen.
Strekk før og etter hagearbeid
Som med alle andre øvelser, varm opp kroppen før du tar vare på plantasjene dine. Prøv å forberede rygg, knær, armer, skuldre og nakke for å hjelpe forhindre kroppssmerter etter hagearbeid. Gjør hver strekning nedenfor i minst 10 reps.
Strekk å gjøre før hagearbeid
Ligg på ryggen på et hardt underlag. Bøy knærne og skyv bena sammen ned mot brystet. Sving deretter knærne til venstre og deretter til høyre, berør bakken hvis mulig. Hold hver posisjon i noen sekunder. Slapp av og gjenta. Bruk hendene til å holde knærne.
I samme posisjon, før høyre kne til høyre skulder og deretter til venstre skulder mens venstre kne er flatt. Vend deretter bena: venstre kne mot venstre skulder og deretter høyre skulder mens høyre kne er flatt. Plasser øvelsene med en pause på 10 s. Gå på gulvet på hender og knær med ryggen opp. Bøy ryggen oppover og trekker magen innover. Hold og la deretter ryggen og magen komme ned så mye som mulig. Plasser øvelsene med en pause på 10 s.
Strekk å gjøre etter hagearbeid
Stå oppreist med armene helt hevet. Bøy sidelengs til den ene siden og deretter den andre. Det er viktig å kjenne strekningen i hoftene.
Stå oppreist med hendene på hoftene. Roter overkroppen fra midjen og opp, først til den ene siden og deretter til den andre så langt som mulig.
Stå høyt og bøy deg fra midjen, og sett føttene fra hverandre flatt på gulvet. Prøv å danne en omvendt "V" med kroppen din og legg også hendene flatt på gulvet.
Hvis du til tross for forholdsreglene fortsatt har ryggsmerter, husk å hvile. Hvis smertene vedvarer eller forverres, kontakt en spesialist som en revmatolog eller en fysioterapeut å stille diagnosen.
Mitt navn er Arotoky og jeg studerer humanmedisin. Nettredaktør i mer enn 5 år, jeg fokuserer for tiden på temaet helse og velvære. Jeg har den sterke overbevisningen om at jeg med mine verdifulle artikler kan hjelpe mange mennesker til å lindre plagene sine og føle seg bedre. Målet mitt er å dele helsekunnskapen min med allmennheten gjennom nettskriving.
