Artikkel gjennomgått og godkjent av Dr. Ibtissama Boukas, lege med spesialisering i familiemedisin
Har du noen gang hørt om psoas-muskelen? Kanskje du tror det er relatert til ryggsmerter, som er grunnen til at du leter etter trygge strekk for å løsne denne muskelen som mange skylder på smertene dine?
I den følgende artikkelen viser jeg deg 6 progressive psoas-strekninger som jeg ofte tilbyr pasientene mine. Men før, er det tilrådelig å sjekke om strekking av denne muskelen er virkelig nødvendig i ditt tilfelle. Vi vil identifisere hvorfor (og når) psoas-strekking foreslås, og når det er best å vurdere andre behandlingsalternativer.
Noen kaller det "Sjelens muskel". Andre tilskriver at denne muskelen fester seg til hoftene med forbindelser til frykt og angst.
"(Siden) iliopsoas er koblet til hoftene, hvor sistnevnte anses som et sted for passasje av livserfaringer (gleder, feil, forlatelse ...), sies det at smerte som føles på dette nivået er et tegn på en ikke-aksept av nåtiden, sier Sylvie Verbois, ayurvedisk medisinutøver.
Disse utsagnene kommer muligens fra det faktum at psoas er en veldig dyp muskel som ligger rundt mageregionen. Eller koblingen mellom psoas og diafragma på grunn av deres anatomiske nærhet, så vel som deres feste via leddbånd og fascier.
Siden mellomgulvet er kjent for å være ekstremt følsomt for stress og emosjonelle sjokk, kan vi utvide denne teorien til psoas-muskelen.
Uansett ser det ut til at psoas-muskelen ville være ansvarlig for alle ondskapene hvis vi stoler på vitnesbyrdene til visse utøvere. Ok, kanskje jeg overdriver litt. Men bidrar denne mystiske (og vanskelig å uttale!) muskelen til ryggsmerter? Og vil psoas-strekking endelig sette en stopper for dine kroniske korsryggsmerter?
La oss fortsette leksjonen for å belyse spørsmålet.
Sammenhengen mellom psoas og ryggsmerter
Du har smerter i ryggen (eller foran på hoften), og vil vite hvordan strekking av psoas kan lindre deg.
La oss starte med en mini-anatomi-leksjon av psoas-muskelen for å bedre forstå forholdet til ryggraden. Psoas stammer fra ryggvirvlene T12 til L5, og fester seg til den mindre trochanter av lårbenet. I utgangspunktet er det den eneste muskelen i menneskekroppen som fester låret til bagasjerommet.
Hovedrollen er hoftefleksjon (fører kneet mot skulderen). Den har også andre roller involvert i hoftebevegelser og trunkstabilitet.
Hoftebenet er derimot en muskel som stammer fra hoftekammene og fester seg til den mindre trochanter av lårbenet, akkurat som psoas. Dette er grunnen til at du sannsynligvis har hørt om 'iliopsoas' eller 'iliopsoas'. I utgangspunktet refererer dette begrepet til møtet mellom hoftemuskelen og de store psoasene (så vel som de små psoasene, men denne ustadige muskelen er til stede i bare 60% av befolkningen.)
Hvis du har en lumbal hyperlordose (en overdreven hulning i korsryggen), kan du bli fortalt at psoas-musklene er i kort posisjon. Hvorfor ? Fordi psoas-iliaca fester seg foran stammen og bekkenet, og tilbaketrekkingen kan skape en anteversjon av bekkenet, og dermed øke lumbal lordosis.
Antagonistmusklene til psoas er setemusklene og hamstrings (de festes på baksiden av bekkenet). Hvis vi går tilbake til forrige forklaring, kan vi konkludere med at en svakhet i disse musklene også vil bidra til lumbal hyperlordose. I dette tilfellet vil disse ryggmusklene ikke være sterke nok til å holde bekkenet i retroversjon (tilt bakover), noe som vil øke hulheten i korsryggen.
Denne ubalansen vil resultere i en tilstand som kalles "Lower-Crossed Syndrome". Med dette i bakhodet anbefales ofte personer med lumbal hyperlordose å kombinere strekking av hoftebøyerne med arbeid for å styrke den bakre kjeden. Dette vil rebalansere kreftene på bekkenet, redusere lumbal lordose og plassere bekkenet mer i en nøytral posisjon.
Høres ut som en enkel løsning, ikke sant? Dessverre er virkeligheten litt mer kompleks...
Det er noen problemer med denne teorien. For det første er det ingen garanti for at lumbal hyperlordose nødvendigvis er forbundet med ryggsmerter. Faktisk anatomiske endringer er ikke nødvendigvis relatert til smerte, spesielt fordi kroppen har en ekstraordinær evne til å tilpasse seg. Og selv om vi observerer disse forskjellenemedisinsk bildediagnostikk!
Riktignok hender det noen ganger at lumbal hyperlordose er symptomatisk. Men mange mennesker som aldri har lidd av ryggsmerter har likevel et stort hul i korsryggen. En klinisk undersøkelse vil bekrefte om ryggsmertene er relatert til de strukturelle forskjellene som er observert.
Deretter er ikke en psoas-muskel alltid stiv. I noen tilfeller kan den være svak, spesielt på den ene siden mer enn den andre. I denne sammenhengen vil det være å foretrekke å STYRKE psoasen (og ikke strekke den!) for å rette opp de muskulære ubalansene som kan være relatert til ryggsmerter. Vi kommer tilbake til dette senere.
På den annen side KAN en psoas-muskel noen ganger mangle fleksibilitet, og være "stiv" eller "hypertensiv". I denne sammenhengen kompenserer de omkringliggende musklene og strukturene for mangelen på fleksibilitet eller stivhet, og ryggsmerter kan oppstå. Det er i dette perspektivet at den berømte strekkingen av psoas kan vurderes.
Hvordan finne ut om psoas mangler fleksibilitet? Gjennom Thomas test. CDette er en test som vanligvis utføres av helsepersonell, men du kan prøve den selv:
Thomas test
- Legg deg ned på ryggen ved enden av bordet.
-Bruk armene og bøy hoften slik at venstre kne føres mot brystet.
- Observer underekstremiteten på høyre side. Benet ditt skal ligge flatt på sengen. Hvis det er forhøyet, kan dette tolkes som tilbaketrekning av hoftebøyerne (inkludert psoas).
-Gjenta det samme på den andre siden for å vurdere venstre underekstremitet.
Når bør du strekke psoas (og hvorfor)?
Hvis det er noe som tyder på at psoas-muskelen er stram, kan man strekke denne muskelen med den hensikt å redusere ryggsmerter. Det er klart at enhver terapeutisk korreksjon må revurderes regelmessig for å avgjøre om den har innvirkning på korsryggsmerter.
Legg merke til at strekningene som foreslås for å myke opp psoas ikke nødvendigvis er spesifikke for denne muskelen. Faktisk har de omkringliggende musklene (quadriceps, adduktorer, sartorius, tensor fasciae lata - de kalles "hoftebøyere") også fordel.
Her er situasjonene der det kan være interessant å strekke psoas:
Ryggsmerter: Noen studier viser en økt psoas muskelaktivitet i nærvær av korsryggsmerter. Av denne grunn vil det være aktuelt å prøve å slappe av denne muskelen for å lindre smerter i korsryggen.
Langvarig sitting: Å sitte lenge gir også forlenget hoftefleksjon. Ved å strekke psoas, utforsker vi andre bevegelsesamplituder ved å komme ut av mønsteret av inaktivitet indusert av en overdreven sittestilling.
Hoftemobilitet: Å strekke psoas er alltid forbundet med en hofteforlengelsesbevegelse. Denne økningen i mobilitet kan forbedre visse sportsbevegelser (for eksempel yoga eller kampsport) eller kroppsbygging ("markløft" eller markløft).
Cruralgi: Hvis smerter i korsryggen stråler ut til forsiden av låret eller hoften, kan du prøve å strekke det området. I tillegg til å strekke psoas, vil det sende en melding til hjernen med sikte på å desensibilisere sentralnervesystemet ditt (og derfor indirekte redusere smerte). Dessuten kan denne smertebestrålingen komme fra en cruralgi.
Regulering av fordøyelsessystemet og det seksuelle systemet: Ifølge noen teorier (i osteopati for eksempel), kan det være aktuelt å jobbe og strekke ut psoas i nærvær av forstoppelse, fordøyelsesforstyrrelser, mindre seksuelle dysfunksjoner eller menstruasjonssmerter. Dette er fordi tøying kan fremme optimal blodsirkulasjon i mage- og bekkenregionen, i tillegg til å redusere trykket på organene. Merk at det ikke er noen solid vitenskapelig bevis for å bekrefte disse forslagene på det nåværende tidspunkt. På den annen side observerer mange terapeuter og pasienter gunstige resultater etter osteopatiøkter.
Tendinopati: Forhindrer tendinopati på dette nivået (på den annen side, selv om disse strekningene kan gi et nivå av lindring, erstatter de ikke et arbeid med eksentrisk forsterkning).
Thomas test: Som nevnt i forrige avsnitt, kan en positiv Thomas-test innebære tilbaketrekking av hoftebøyemusklene.
Når bør du UNNGÅ å strekke psoas (og hvorfor)?
Strekkingen av psoas er ikke indikert for alle verken situasjoner, eller for alle tilfellene. En upassende eller dårlig dosert strekning kan faktisk forverre tilstanden din i stedet for å lindre deg!
La oss sammen utforske situasjonene der det er å foretrekke å velge andre terapeutiske modaliteter enn å strekke seg.
3 situasjoner der det er bedre å unngå å strekke psoas:
En akutt fase: Hvis du kjenner en skarp og skarp smerte foran på låret, eller i lysken, kan det være uråd å strekke psoas – spesielt på en overdreven og statisk måte. Tvert imot er det mulig at en relativ hvile av regionen er nødvendig, og at betennelsen må reduseres innledningsvis (for eksempel ved påføring av is, eller ved bruk av betennelsesdempende midler). Dette utelukker selvsagt ikke å være aktiv ved å belaste omkringliggende strukturer, så lenge det gjøres smertefritt og i et kontrollert miljø. En helsepersonell er best egnet til å veilede deg hvis du noen gang lider av akutte smerter.
Muskelsvakhet: Hvis du har strukket psoasen om og om igjen uten å lykkes, kan psoasen din være svak og ikke stiv! Faktisk kan en muskelsvakhet i det lange løp sammenlignes med en følelse av stivhet. Pasienter, i dette tilfellet, gjør feilen å gjøre overdreven strekk, når det er bedre å velge spesifikk styrking. Selvfølgelig bør symptomene revurderes regelmessig for å avgjøre om denne strategien gir gunstige resultater.
Redusert lumbal lordose: Lite problem her, fordi vi nevnte tidligere at teorien om "Lower-crossed syndrome" var tvilsom fra et vitenskapelig synspunkt. Men hvis vi tar opp forklaringen om at en tilbaketrukket psoas fremhever lumbal lordose, vil det derfor være ulogisk å strekke psoasen for de som har en "flat" korsrygg (fordi vi nettopp vil opprettholde en spenning av psoasen som vil øke lumbalkurvaturen!).
Jeg håper at du nå er mer utdannet på psoas-muskelen, og at du har tatt kunnskap om situasjonene hvor det er hensiktsmessig å strekke den. For eksempel vil Thomas-testen ha gitt deg en indikasjon på den tilbaketrukne psoas-muskelen i ditt tilfelle.
Her er 6 strekk du kan gjøre for å strekke psoas (og de omkringliggende musklene som utgjør hoftebøyerne). De er gruppert i form av stillinger for å sikre sikker og effektiv progresjon:
Liggende psoas stretch:
Ligg på ryggen og plasser en yogablokk i korsryggen.
Bruk armene og før det motsatte kneet mot skulderen, og legg til press.
Det andre benet (det som skal jobbes med) skal forlenges.
Hold posisjonen i 30 sekunder og gjenta 3 ganger.
PROGRESJON: Stå ved enden av bordet og la beinet henge ned.
Strekk ut psoas i "ridder" -posisjon:
Kom deg i en ridderstilling slik at det behandlede beinet er bakerst.
Hold bagasjerommet rett, gå frem til du kjenner en strekk foran på låret.
Hold posisjonen i 30 sekunder og gjenta 3 ganger.
PROGRESJON: Før hælen på bakre ben mot bekkenet ved å trekke med hånden. Legg en yogablogg eller pute under bakbenet etter behov.
Stående psoas stretch:
Stå i utfallsposisjon fremover (det bakre benet er benet som skal behandles).
Hold bagasjerommet rett, gå frem til du kjenner en strekk foran på låret.
Hold posisjonen i 30 sekunder og gjenta 3 ganger.
PROGRESJON: Plasser bakbenet på et bord.
Ytterligere strekktips
Ikke gjør disse strekningene passivt FØR en innsats. Faktisk har nyere studier vist at en utvidet tøying før trening kan øke risikoen for skade, i tillegg til å redusere muskelens strekkstyrke.
Når du utfører strekninger, er det alltid best å kombinere dem med en langsom og dyp pust. Dette er fordi spenningen som bygges opp i en muskel kommer hovedsakelig fra sentralnervesystemet (hjernen din). Det foreslås at pusteøvelser fremmer generell avslapning; så ikke glem å puste sakte og dypt for å optimalisere effekten av tøying.
Unngå langvarig sittestilling: Enten det er på grunn av en "tilbaketrekking" av psoas, eller bare på grunn av inaktivitet indusert av overdreven sittestilling, er det klart at en stillesittende livsstil ofte er assosiert med ryggsmerter. Enten du er på jobb eller hjemme, varier stillingene dine regelmessig, rett ut ryggen, kort sagt, hold deg i bevegelse!
Respekter konseptet med progressiv overbelastning: Hvis du noen gang har mer enn smerter foran i hoften etter å ha vært "for" aktiv (for eksempel etter en lang fottur eller joggeøkt), vil det være nødvendig tvert imot modulerer intensitet og frekvens av aktivitetene dine. Enten det er en relativ hvile eller en justering av idrettspraksisen din, a helsepersonell kan hjelpe deg i denne prosessen.
Foruten å strekke, er det andre måter å slappe av psoas-muskelen og omkringliggende muskler. Massasjer, skumruller, baller, alle disse metodene tilbys ofte av helseterapeuter og på nettet. Jeg anbefaler at du går gradvis, fordi for mye trykk i mageregionen kan noen ganger vise seg å være farlig.
Det er flere produkter og tilbehør tilgjengelig på markedet for å lindre psoas-spenninger. Blant produktene anbefalt av våre fagfolk har vi:
【Multifunksjonsfysioterapi】 Akupressursettet inkluderer en akupressurmatte og pute, og 2 massasjeballer. Du kan bruke akupressursettet på ulike måter og på ulike deler av kroppen, som korsryggsmerter, søvnløshet, kronisk stress, tretthet, spenninger, sirkulasjonsforstyrrelser m.m.
【Trygt og førsteklasses materiale】 akupressurmatte massasjeapparat, putetrekk og oppbevaringspose er laget av 100 % bomull, innsiden er en 21D miljøvennlig svamp med høy tetthet. Massasjeneglen er laget av giftfri ABS-plast. 100% naturlig uten bivirkninger, hypoallergen.
【Naturlig gammel indisk helbredelse】 Akupressurmatten har 230 massasjenegler, 6210 massasjepunkter, puten har 73 massasjenegler, 1971 massasjepunkter. Vekten din er jevnt fordelt i tusenvis av små biter for å stimulere utallige akupunkturpunkter. Ideell for avslapning og fremme sirkulasjon. Størrelsen på akupressurmatten er 68*42cm, størrelsen på massasjeputen er 37 x 15 x 10cm.
Sist oppdatert 2024-05-02 / Tilknyttede lenker / Bilder fra Amazon Partners API
30 NIVÅER Massasjepistol：ALDOM massasjepistol Velg hastigheten og massasjehodene som passer best for dine behov kan raskt eliminere melkesyre som produseres etter trening, og for hverdagslig lindre muskelsmerter, rygg- og nakkesmerter og stivhet, noe som reduserer tiden muskelrestitusjonen betraktelig.
Lang batterilevetid: Utstyrt med batteri av høy kvalitet, kan muskelmassasjeapparatet fortsette å jobbe ca. 6-8 timer etter lading, mens kjølesystemet effektivt kan fjerne overflødig varme, hvis batteriet er lavt, vil det være en rød melding.
Mindre enn 45 dB Ultra Low Noise: ALDOM muskelmassasjepistol som har høy ytelse og lav støy. har avansert teknologi og ikke-børstet elektrisk motor med høyt dreiemoment, med høypresisjonsformen som tett forbinder maskinhodet og kroppen, motoren med høy dreiemoment roterer 1800-4800 ganger per minutt og får vevet ditt til å løsne fascien ( bindevev)
Sist oppdatert 2024-05-02 / Tilknyttede lenker / Bilder fra Amazon Partners API
RYGGMASSASJERULLE FOR Å LISTRE MUSKELSMERTET: lindre muskelsmerter og spenninger med Core Balance-kviset skumrulle. Rull muskelmassasjerullen som er plassert under musklene for å bryte opp adhesjon av bløtvev og målrette mot smertefulle triggerpunkter (muskelknuter).
DYPER MYOFASCIAL RELEASE: Vår ryggmassasjerulle har en hul plastkropp med en nubbed skum utside for dypere myofascial frigjøring. Knoppene på denne bakrullen fungerer som hendene og fingrene til en massasjeapparat for å målrette, slappe av og frigjøre stramme muskelknuter mye mer effektivt.
FORBEDRE YTELSEN: Å rulle bakrullen over musklene frigjør giftstoffer, og øker strømmen av blod og oksygen til målområdet. Masser musklene dine med treningsrullen vår før eller etter en treningsøkt for å øke ytelsen, øke restitusjonstiden din og beskytte deg mot skader.
Sist oppdatert 2024-05-02 / Tilknyttede lenker / Bilder fra Amazon Partners API
PREMIUM GRADE, KRAFTIG PULS: Easy@Home TENS PL-029V, profesjonell og effektiv enhet for smertelindring med elektronisk muskelstimulerende effekt. Den førsteklasses designen med kraftig, profesjonell pulsintensitet passer ikke bare for smertelindring og muskelavslapping, men også muskelgjenoppretting og smertebehandling for både amatører og profesjonelle idrettsutøvere eller idrettsutøvere.
EFFEKTIV MASSASJETERAPI: 20 kraftnivåer for intensitet fra veldig lett til ekstremt kraftig, 5 automatiske massasjeprogramalternativer og 3 tradisjonelle massasjemoduser. Et effektivt terapiapparat for smertelindring. En ideell gave til Valentinsdag, morsdag, farsdag, jul, bursdag.
BRUKERVENNLIG: Stor bakgrunnsbelyst LCD-skjerm med helautomatiske, intuitive massasjeprogrammer og justerbar intensitet. Uavhengige digitale kontroller for venstre og høyre kanal.
Sist oppdatert 2024-05-02 / Tilknyttede lenker / Bilder fra Amazon Partners API
Selv om de ikke støttes av solide vitenskapelige bevis, er det flere naturlige produkter og hjemmemedisiner brukes til å behandle ulike kroppssmerter, spesielt for deres anti-inflammatoriske kraft.
Her er en ikke-uttømmende liste over planter og essensielle oljer som er effektive for å kontrollere smerte og betennelse:
gurkemeie : Takket være det antioksidanter og antiinflammatoriske krefter svært kraftig, gurkemeie er en av de mest brukte plantene i en kulinarisk og terapeutisk sammenheng. Sammensetningen av gurkemeie er hovedsakelig laget av essensielle oljer, vitaminer (B1, B2, B6, C, E, K) og sporstoffer. Men det er sammensetningen rik på curcumin og curcuminoider vi skylder dem anti-inflammatoriske egenskaper av dette krydderet.
GRUNN TIL Å VELGE VÅRE GURKEMEIEKAPSLER MED INGEFFER OG SVART PEPPER – Vår komplekse gurkemeie...
KRAFTIGE GURKEMEIEKAPSLER - Gurkemeie er en utmerket kilde til vitamin C, antioksidanter,...
IDEELL OG PRAKTISK FORMEL – Pulveret vi bruker er skånsomt høstet,...
Sist oppdatert 2024-05-02 / Tilknyttede lenker / Bilder fra Amazon Partners API
Ingefær : I tillegg til den spesielle smaken den bringer til kjøkkenet og dens afrodisiakumegenskaper, er ingefær en rot kjent for sine anti-inflammatoriske egenskaper. DE gingerol gir den sin anti-inflammatoriske virkning. Det er en aktiv komponent som virker på inflammatorisk smerte relatert til kroniske leddbetennelsessykdommer, inkludert revmatoid artritt, lupus, revmatiske sykdommer, etc. Det er bevist at dette aktive elementet også virker effektivt på betennelsen knyttet til leddgikt og isjias. Ingefær har også andre fordeler takket være det høye kaliuminnholdet og dets rikdom på sporstoffer (kalsium, magnesium, fosfor, natrium) og vitaminer (provitamin og vitamin B9).
【Naturlige ingefærfotlapper】: Naturlig fotdetoxplaster med ingefær og...
【Detox-plaster for ingefær mot hevelse】: Detox-plaster for ingefær er naturlige,...
【Fjerner kroppsgifter】: Ingefærfotlapper bidrar til å redusere opphopning av...
Sist oppdatert 2024-05-02 / Tilknyttede lenker / Bilder fra Amazon Partners API
Omega-3 fettsyrer : Omega-3 er flerumettede fettsyrer som spiller en svært viktig rolle i kroppens funksjon. De leveres av mat i tre naturlige former: dokosaheksaensyre (DHA), alfa-linolensyre (ALA) og eikosapentaensyre (EPA). Utover deres virkning på hjernen og det kardiovaskulære systemet, beviser omega-3 svært effektiv mot betennelse. Faktisk har de evnen til å virke på de inflammatoriske mekanismene ved slitasjegikt ved bremse ned bruskødeleggelsen, dermed reduserer de intensiteten av slitasjegiktsmerter. Isjias, som oftest er knyttet til en betennelse sekundært til en diskusprolaps, kan den også reagere på omega-3 forutsatt at den inntas regelmessig.
Ingen produkter funnet.
Sitroneukalyptus: Eukalyptus er en plante som oftest brukes i form av urtete eller eterisk olje. Det ville hun ha anti-inflammatoriske effekter som gir den muligheten til å handle på smerter i bein og ledd generelt og smerten ved isjias spesielt.
Sist oppdatert 2024-05-02 / Tilknyttede lenker / Bilder fra Amazon Partners API
vintergrønn : Wintergreen er en busk som en veldig interessant essensiell olje utvinnes fra. Det er en av de mest brukte essensielle oljene i aromaterapi. Denne oljen utvunnet fra busken som bærer samme navn, brukes i massasje til lindre isjias og oppføre seg som en smertestillende. Faktisk gir den en varmeeffekt takket være dens evne tilaktivere blodsirkulasjonen lokalt.
BRUKSANVISNING: Se instruksjonene eller spør apoteket om råd, Denne...
PURESSENTIEL DNA: En serie med 55 essensielle oljer som er essensielle for velvære i...
Sist oppdatert 2024-05-02 / Tilknyttede lenker / Bilder fra Amazon Partners API
konklusjonen
Her er! Hovedmålet med denne artikkelen er å gi deg effektive og trygge strekninger for din psoas. På den annen side må du forstå at en upassende eller dårlig dosert tøying kan gjøre deg skade i stedet for å lindre ryggsmerter.
Av disse grunnene, sørg for å strekke psoas bare hvis tilstanden din krever det. Gjør også strekningene gradvis, som beskrevet ovenfor.
Er du i tvil, søk hjelp fra en helsepersonell som kan veilede deg og tilpasse strekningene til akkurat din situasjon.
God bedring!
Leter du etter løsninger for å lindre smerten?
Oppdag vurderingene til vårt team av helsepersonell om ulike produkter tilgjengelig på markedet (stilling, søvn, fysisk smerte), samt våre anbefalinger.
Anas Boukas( Fysioterapeut, fysioterapeut, konsulent )
Jeg heter Anas Boukas og er fysioterapeut. Mitt oppdrag? Hjelpe mennesker som lider før smertene forverres og blir kroniske. Jeg tror også at en utdannet pasient i stor grad øker sjansene for å bli frisk. Det er derfor jeg opprettet Healthforall Group, et nettverk av medisinske nettsteder, i samarbeid med flere helsepersonell.
